помогите! как подкчать ноги в домашних условиях, особенно интересно внутреннию сторону.

Для укрепления и придания рельефа икроножным мышцам очень хорошо подойдет следующее упражнение.

Встаньте так, чтобы ноги были чуть на меньшем расстоянии, чем на ширине плечи, и поднимайтесь на мысочки. Старайтесь выполнить упражнение до ВМТ (верхней мертвой точки, т. е. , когда вы полностью встанете на мысочки) . Это будет одно повторение. Выполнять нужно столько подходов, пока не почувствуете хорошую "забитость" и легкое жжение в икроножных мышцах. Для большего эффекта делайте упражнения на платформе (подойдет любая ступенька) , при этом полностью опускайтесь и поднимайтесь на мыски, доводите мышцы до полного растяжения.

Для укрепления и придания рельефа мышцам ягодиц, задней части бедра отлично подходят приседы (особенно с весом) .
При этом ноги нужно расставить на ширине плечь, встать с выпрямленной спиной. По мере приседа, спина должна оставаться прямой (для этого держите мышцы пресса в постоянном напряжении) , попа должна стремиться уходить назад. Приседать нужно до такого положения, когда передняя часть бедер будет почти параллельна полу. При подъемном движении старайтесь делать акцент на подъем пятками. Количество повторов определяется сложностью поднятия в исходное положение, количество подходов -3. Для усложения сведите руки в замок (или любое сплетение) на уровне выше груди с малым наклоном вверх относительно нее и попросите близких положить вам какой-нибудь предмет потяжелее.

Для всех групп мышц очень полезны толчковые движения, бег.

Успехов Вам!

P.S. Проверено (особенно насчет приседа и бега) : занимаюсь сам.

Приседания в плие, то есть. ноги шире плеч, носки в стороны. Еще в аптеках продают эластичный бинт, можно использовать его вместо тренажера, цепляете к батарее и к ноге и вперед, приводящие движения-работает внутренняя поверхность бедер.

Для внутренней стороны бедер: лечь на спину, ноги вместе поднять под прямым углом, опускать одну ногу в сторону, не сгибая, пока не коснется пола, другую оставлять в том же положении

приседанием.... еще на скакалке прыгать можно. если осторожно)