Работаю подсобником болит спина

ничего не поможет Когда вы дома -старайтесь больше отдыхать Например лежать на диване Только покой

прокачать (укрепляя с весом) весь массив спины, становая тяга, сумо, также приседания со штангой и много других упражнений на укрепление массивных мышц спины, забей в ютуб и посмотри, там масса отличных видео

Взять отпуск и прокачивать спину в тренажерке. Верх спины, выпрямители спины.
Для суставов - ГХК попейте, но курс минимум 2 месяца.
Без должной подготовки вы просто испортите себе здоровье навсегда.

Только физическая культура, если до этого не знал, что с утра надо зарядку делать, то теперь всерьёз придётся занятся мышечным позвоночным корсетом

Надо искать другую работу, которая более щадящая для спины, поясницы!
Весь день нельзя таскать тяжести, да еще и на жаре. Нужно, как минимум, делать перерывы, отдыхать, делать зарядку для спины, позвоночника.
У многих есть проблемы и остеохондроз!
Плавание помогает, упражнения для лечения остеохондроза.

По нормальному, работу поменять, здоровье нынче дорого стоит).

искать другую работу

Печально читать. Наверное, есть серьезные нарушения в пояснично крестцовом отделе позвоночника, похоже на грыжу позвоночника. Конечно, нужно обследоваться, чтобы быть уверенным что ее нет и боли связаны с хроническими спазмами мышц спины, поясницы. Погуглите- упражнения для мышц спины Бубновского.

Мовалис колоть можно если есть кому.
Береги себя, если спина начала писать письма то стоит поменять работу.
Дальше будет только хуже.

Большая нагрузка на спину. Нужен покой и согревающая мазь в моменты отдыха. Ревмалгон гель можно использовать, он согревает и обезболивает неплохо. Но лучше всего посетить врача.