подскажите сколько нужно подходов и раз качать пресс и нижний и верхний?? ? заранеее спасибо!

верхний пресс качай подъемом туловища лежа на спине, нижний - подъемом ног также лежа на спине, по три подхода три раза в день, повторений 25-30 как сможешь

Не бывает нижнего и верхнего пресса, там всего одна мышца разделённая сухожилиями. А так подхода 4-5 по 20-25 раз.

тренер пауэрлифтинга даст хорошие советы, составит программу, приди в клуб паурлифтинга за 500 руб в месяц, попроси тренера составить тебе программу.

Я, лично делаю 10 подходов по 15 раз. Мне достаточно, при перерывах можно прыгать на скакалке или крутить обруч.

Схема прокачки пресса по 9 подходов каждый день:
1 ДЕНЬ: 20 раз, 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 20 раз
2 ДЕНЬ: 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 10 раз, 25 раз, 15 раз
3 ДЕНЬ: 25 раз, 20 раз, 25 раз, 25 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз. 15 раз
4 ДЕНЬ: 20 раз, 25 раз, 15 раз, 20 раз, 30 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз
5 ДЕНЬ: 15 раз, 20 раз, 30 раз, 30 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 25 раз, 20 раз
6 ДЕНЬ: 30 раз, 30 раз, 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 20 раз, 30 раз, 15 раз
7 ДЕНЬ: 20 раз, 20 раз, 25 раз, 30 раз, 20 раз, 25 раз, 15 раз, 20 раз, 35 раз
ВАЖНО !!!Перерыв между подходами может быть не более 2-3 минут!