помогите как массу набрать

правильно качатся и питатся

Информация для размышления: гантели используют для сепарации мышц (рельефа) , а для набора массы выполняют базовые упражнения со штангой и с большими весами!! ! Протеины обязательно!!!

Здесь все написано
"Силовые тренировки. Избавься от заблуждений. "
Фалеев Алексей Валентинович.
www.faleev.ru

С помощью указанной программы массу набрать будет крайне проблематично. С такой незначительной массой тела лучшим выбором будут базовые упражнения, которые в последствии могут быть разбавлены уже добавочными. Полагаю, что в вашем случае самым разумным будет найти всё-таки время для спортзала и занятий с тренером.

Он же, полагаю, рассажет вам о необходимости 5-7 разового питания для любого желающего набрать массу. Протеины с такой массой вам ни к чему, потому как первое время и от нормального питания и нормальных занятий будете пухнуть как на дрожжах.

P.S. Базовыми упражнениями являются жим штанги лёжа, приседания и становая тяга. Последнее можно заменить по усмотрению тренера, если переживаете за позвоночник.

Да, штанга в любом случае необходима, да и совет специалиста. незнаю на сколько я прав, но вот читал на доске в одном зале, что если упражнение за 1 подход делаешь более 12 раз, то это уже идёт на выносливость мышцы. а тебе необходимо её увеличить. Так, что сходи в спортзал, и хотя бы поговори с тренером, он тебе всё посоветует.

В основе тренировочной программы для набора мышечной массы заложено использование БФУ с прогрессивным повышением интенсивности нагрузок за счет увеличения рабочих весов в каждом отдельном упражнении. Грамотно чередуя эти упражнения, Вы достигнете желаемых результатов, потратив на это минимум времени.

Занятия должны быть циклическими, а нагрузки возрастать. В среднем цикл длится 4 месяца, после чего следует сделать двухнедельный перерыв и приступить к следующему циклу.

В летнее время можете взять 1-2 месяца отдыха от занятий с отягощениями. Такая психологическая и физическая разгрузка очень полезно скажется на организме, и осенью Вы снова будете готовы к серьезной работе.

Для тех, у кого такой цикл будет первым в жизни, следует выбрать веса не более 40% от Вашего собственного. Не торопитесь увеличивать вес на штанге, сначала надо поставить правильную технику, заложить прочный фундамент для дальнейших занятий, прочувствовать движения во всех основных упражнениях. На это может уйти от 2 недель до 1 месяца.

Следующий цикл начинать следует с весов на 40% меньше достигнутых в предыдущем. К примеру, если Вы приседали с весом 70кг на 20 раз, то цикл следует начать с веса 42кг. Таким образом, первые два месяца цикла будут разминочными. За это время Вы должны приблизиться к максимальному весу, достигнутому в предыдущий цикл, организм приспособится к режиму тренировок и к прогрессивному увеличению нагрузок. Оставшиеся два месяца цикла будут наиболее сложными, именно в этот период и начинается по-настоящему тяжелая работа. Вес на штанге будет увеличиваться с большим трудом, эмоциональное напряжение будет расти с каждой новой тренировкой. Это сильный стресс для всего организма в целом. Однако именно этот стресс и сделает Вас сильнее и больше.

Тренировки должны быть короткими (всего два упражнения) и не очень частыми. Два раза в неделю по 40-50 минут будет вполне достаточно.

Выполнять одни и те же упражнения из цикла в цикл, следуя одной и той же схеме тренировок, весьма утомительное занятие. Для разнообразия Вы можете периодически включать в свою тренировочную программу упражнения на пресс, подтягивания и отжимания на брусьях (последние 2 упражнения рекомендуются мужчинам) . Из таблицы 1 видно, что отжимания на брусьях полностью дублирует жим лежа. Таким образом, в один цикл Вы можете выполнять жим лежа, а в следующий отжимания.

Таблицы и остальную информацию (она банально не поместиться в ответ) можете посмотреть здесь. Так же не забывайте о специальном питании.

купи книжку Фалеева (как качаться по русски) он хорошо всё обьясняет доходчиво, обо всём и какраз он сторонник базовых упражнений как и я с ним соглашусь, вобщем не пожалееш

Скакалкой можно только скинуть, а не набрать, но для разминки хорошо, а так если в зал нет возможности, то турник, брусья хорошо бы, ну и буз отжиманий конечно не как. А так больше ешь и спи)

Принимай Стероиды!