как набрать мышечный вес?

Для начала надо жирового набрать, если у организма будет мало запасов то он будет просто жечь сам себя и мышечная масса рости не будет, будет впрочем рости сила и выносливость, плюс комплекс упражнений не на усушку а на массу. Плюс протеины, аминокислоты и если очень критично ретаболил, метаандростирол и прочее, но это для здоровья не очень.

Упражнения на массу+протеин

кушать белки и качаться.

Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энерготзатраты тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой "массонаборной" пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную "норму" углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания.

Советы
1
Не стоит идти в зал уставшим. Отдохните, обязательно перекусите, но не менее чем за час до тренировки
2
Если вы только начали тренироваться, не 'рвите', не тренируйтесь более 3-х раз в неделю (у меня есть пример: друг тренировался 6 раз в неделю, еще жаловался что не растет) , делайте нарастающую нагрузку, после 2-3-х месяцев переходите на 4-х разовую тренировку.
3
После тренировки следует хорошо отдохнуть и очень хорошо поесть. Нужно есть кашу, мясо, яйца.. .
4
Начинающим не рекомендуется прибегать к изолирующим упражнениям. Применяйте читинг.
5
Старайтесь тренироваться в одно и тоже время. Режим - это хорошо.
Питайтесь не менее четырех раз в день (конечно лучше шесть) , хорошее питание - залог успеха.
6
Если у вас случился застой, т. е. вы остановились на определенном весе.
7
Попробуйте 'срыв'. Берите веса в 1,5 раза больше чем вы можете поднять и работайте на опускание.
8
Обязательно на тренировке выпивайте не менее одного литра воды. Организм теряет влагу в виде пота и это нужно как-то компенсировать.
9
Планируй тренировку так, чтобы она не превышала полтора часа и тогда ты избежишь перетренированости.
10
Никогда не разговаривай во время сета. Разговор не дает, сосредоточится, и соблюдать правильное дыхание. Вообще выполняйте упражнение с полной концентрацией. Думайте только о выполнении упражнения.
11
Разминка, для разогрева мышц перед тренировкой, необходима! Меньше вероятность получить растяжение и т. п.
12
Если чувствуете что не восстановились после тренировки, лучше ее (тренировку) пропустить, свое здоровье дорого.