Хочу нарастить мыщцы

Тренажерный зал и белковое питание.

это не только тренировки, но и правильное питание, и отказ от курения, и правильный режим. Надо обратиться к тренеру по боди билденгу в тренажерный зал, который составит вам программу. Это стоит денег и упорства.

Ключ к куспеху в тяжелой атлетике - выносливая дыхалка. Поэтому начинай много бегать. В зале делай больше базовых упражнений - присееды, жимы, подтягивания. Ну и пей витамины - это залог здоровья организма, которое поверь подрывается от тяжелых тренировок.

Хочу поделиться своей методикой набора мышечной массы. Заранее оговорюсь, что эта методика не является догмой, просто так тренируюсь я и некоторые из моих учеников.
Общеизвестно, что залогом успешного набора мышечной массы являются: отдых, питание, тренировки.
Начнём с отдыха. В силу специфики своей основной работы я тренируюсь по схеме 2 + 2, т. е. два дня тренировка, два дня отдых. Тренируюсь в основном в одно и тоже время. Перед тренировкой стараюсь поспать днём примерно 40 минут. Ночной сон 7 часов. Мне этого достаточно.
Питание. Ем 6 раз в день (в 6ч, 9ч, 12ч, 16ч, 19ч, 22ч) . При наборе мышечной массы калорийность рациона не подсчитываю. Слежу только за тем, чтобы белка приходилось не менее 4 грамм на 1 килограмм собственного веса, а углеводов не менее 6-7 грамм, т. к. наша мышечная масса растёт, то количество пищи приходиться периодически увеличивать. Поэтому я отдаю предпочтенье пищевым добавкам: белковому и углеводному протеинам, аминокислотам. Их доля в моём рационе составляет 40-45%. Это немного увеличивает финансовые расходы, но зато не так сильно "разбивает" желудок.
Тренинг. Тело прокачиваю за 4 дня. Веса при наборе мышечной массы использую достаточно тяжёлые, но не предельные. Количество повторений - 8, количество подходов - 7. В основном делаю базовые упражнения, отдых между подходами не более двух минут. На каждой тренировке увеличиваю рабочие веса приблизительно на 2,5 кг. Тренировки достаточно интенсивные. Три недели тренируюсь тяжело, постоянно увеличиваю рабочие веса. Четвёртую неделю количество подходов и повторений то же самое, а рабочие веса составляют 50% от максимума, достигнутого за три недели. Это для меня такой своеобразный отдых. За три недели максимального тренинга достаточно устаёшь, собственный вес и рабочие веса практически останавливаются в росте. После недели отдыха у меня происходит резкое увеличение рабочих весов и собственного веса.
По этому комплексу я работаю в течение 2-3 месяцев, затем 1 месяц использую "пампинг", что даёт заметный прирост объёмов. В "пампинге" я использую те же самые упражнения и количество подходов, а вот количество повторений меняю на 15. Рабочие веса сбрасываю до 75% и за этот месяц довожу их вновь до 100%, но уже в пятнадцати повторениях.
Вот и весь секрет, но вновь повторюсь - эта методика не претендует на то, чтобы быть единственно правильной. Она опробована мной и некоторыми другими спортсменами. У нас она сработала на все сто процентов.

Сразу же настройся на длительный процесс. Но тебе это понравится, вот увидишь. Ешь протеины и слушай тренера.

ну вот я например слышал, что если качаться, то лучше тягать максимально тяжелый вес несколько раз, чем по многу раз брать легкий вес. Т. е. мышцы будут расти только при максимальной экстремальной нагрузке, и врят ли будут если просто тягать не очень тяжелые гантели на выносливость

занимался бодибилдингом, хотябы дома гантельки потягай, поотжимайся, поподтягивайся, и самое главное ешь пищу, где много белков, мокороны 1 сорт, тока не перестарайся....

Обратись лучше в тренажерный зал. Тренер тебе подскажет, что делать.

самое главное бегать много и заниматься физкультурой-это поможет!!!

прочитай в инете какие элементы для каких мышц и качайся, я тоже так начинал. Примерно займет 40-60 мин.