давольно долго не занимался спортом, и теперь не могу подтянуться=( какие мышцы нужно качать и как?

Ну сперва нужно укрепить мышцы и сухожилия на руках, именно задействованных в подтягивании. Вперед, к другу-турнику, начать просто с виса, висеть как можно чаще, но без мазохизма, чтобы было в радость. Потом, когда немного "отвисишься", начинай делать небольшие подтягивания, сгибая руки и поднимая туловище с головой к турнику, однако без сильных болевых ощущений, здесь, как и в висе нужно постепенность, равномерность повышающихся нагрузок. Также можешь висеть с руками, согнутыми под прямым углом, очень неплохое упражнение также. Именно так мелким и научился подтягиваться. Из дополнительных снарядов неплох канат, лазанье по нему, отжимания с хлопками ладоней. Также подтягиваться нужно не забывать не только руками, но максимально задействуя мышцы пресса и спины, так и нагрузка на все тело пойдет, да и полегче будет. Позже в одной книге читал про геологов, соорудивших себе турник, так все лето они висели на турнике по утрам, к осени подтягивались уже все, даже кто раньше и не мог - информация к размышлению...

так эти и нужно. хоть как-то хоть на несколько сантиметров, но чаще и больше раз.

качай плечевой пояс и результаты будут.

жим лёжа, там много мышц задействовано, бабочка, пресс, и перекладина

Смотря сколько лет.... я до 14 подтягиваться совсем не умел, а потом как то пришло само.... но я всего лишь пробывал тянуться.... и иногда меня подсаживал папа.... и не в коем случае нельзя начинать подтягиваться хватом ладонями к себе.. . а то привыкнишь а это считается неправельно....