Занятия спортом
какие мышцы лучше качать вместе, если тренируюсь 3 раза в неделю. подскажите програмку?)
тоисть, что качать лучше в один день?
Анна Золотарева
746
понедельник
Жим штанги лежа на скамье 4х8
Разводка гантелей на скамье (30-60 градусов варьировать) 3х10
Отжимания от брусьев 3х12 +1хмах
Французский жим лежа 3х10
среда
Размяться гиперэкстензиями
Становая тяга 4х8
тяга штанги в наклоне к животу 3х10
или
Тяга гантели в наклоне к животу 3х10
Подтягивания широким хватом к груди 3хмах
Подъем штанги или гантелей - бицепс 4х8
пятница
Приседания 4х12
Икры 5х12
Жим штанги из за головы 4х8
Разведения гантелей через стороны 3х12
Разведения рук в наклоне (задний пучок) 3х12
Шраги со штангой или с гантелями 4х10
Жим штанги лежа на скамье 4х8
Разводка гантелей на скамье (30-60 градусов варьировать) 3х10
Отжимания от брусьев 3х12 +1хмах
Французский жим лежа 3х10
среда
Размяться гиперэкстензиями
Становая тяга 4х8
тяга штанги в наклоне к животу 3х10
или
Тяга гантели в наклоне к животу 3х10
Подтягивания широким хватом к груди 3хмах
Подъем штанги или гантелей - бицепс 4х8
пятница
Приседания 4х12
Икры 5х12
Жим штанги из за головы 4х8
Разведения гантелей через стороны 3х12
Разведения рук в наклоне (задний пучок) 3х12
Шраги со штангой или с гантелями 4х10
много всяких комплексов придумать можно, я сейчас так занимаюсь:
пн- грудь+трицепс
вт- ноги+плечи
ср- спина+бицепс
до этого занимался:
пн- грудь+спина
вт- ноги+плчи
ср- бицепс+трицепс (руки в общем)
нынешний комплекс мне больше нравиться.
пн- грудь+трицепс
вт- ноги+плечи
ср- спина+бицепс
до этого занимался:
пн- грудь+спина
вт- ноги+плчи
ср- бицепс+трицепс (руки в общем)
нынешний комплекс мне больше нравиться.
У меня такая программа (одобрил тренер, программа какого-то культуриста) :
1 день:
- ноги
- спина
2 день:
- плечи
- трицепс
3 день:
- грудь
- бицепс
В разминке: бег, либо шаг в гору, в зависимости от телосложения. И пресс.
Упражнения комплексные. То есть на указанные группы мышц (например, на бицепс) за один день делается по 3-4 разных упражнения по 4 подхода.
Напиши свои пропорции, вес, рост, возраст, скажу ещё поточнее.
1 день:
- ноги
- спина
2 день:
- плечи
- трицепс
3 день:
- грудь
- бицепс
В разминке: бег, либо шаг в гору, в зависимости от телосложения. И пресс.
Упражнения комплексные. То есть на указанные группы мышц (например, на бицепс) за один день делается по 3-4 разных упражнения по 4 подхода.
Напиши свои пропорции, вес, рост, возраст, скажу ещё поточнее.
Все)
Для каждого атлета все индивидуально. Нужно знать и чувствовать свой организм. Советую больше изучать свое тело и тренировочный процесс!
У меня, например была такая программа, но я не начинающий и вес у меня рабочий побольше.. .
1я неделя
Пн:
Приседания со штангой на плечах (тяжело)
Подтягивания на перекладине средним хватом, с отягощением
Ср:
Жим лёжа
Подъем штанги на бицепс, стоя
Подьемы на носки, со штангой, стоя
Скручивания
Пт:
Тяга становая
Шраги стоя со штангой
2я неделя:
Пн:
Приседания (85% нагрузка)
Подтягивания узким обратным хватом с отягощением
Ср:
Жим с груди стоя (армейский жим)
Подъем на бицепс обратным хватом
Скручивания
Пт:
Тяга в наклоне, узким обратным хватом
Подъемы на носки, со штангой стоя
У меня, например была такая программа, но я не начинающий и вес у меня рабочий побольше.. .
1я неделя
Пн:
Приседания со штангой на плечах (тяжело)
Подтягивания на перекладине средним хватом, с отягощением
Ср:
Жим лёжа
Подъем штанги на бицепс, стоя
Подьемы на носки, со штангой, стоя
Скручивания
Пт:
Тяга становая
Шраги стоя со штангой
2я неделя:
Пн:
Приседания (85% нагрузка)
Подтягивания узким обратным хватом с отягощением
Ср:
Жим с груди стоя (армейский жим)
Подъем на бицепс обратным хватом
Скручивания
Пт:
Тяга в наклоне, узким обратным хватом
Подъемы на носки, со штангой стоя
Елена Супрун
1 234
Похожие вопросы
- какие группы мышц следует качать вместе
- какие группы мышц в какие дни разбить на недельные циклы? если тренироваться 3 раза в неделю
- Как раскачать мышцы, желательно по дням, если посещать 3 раза в неделю зал (подходы и т.д., ну думаю поняли). Мне необхо
- Какие группы мышц стоит качать вместе в одной тренировке?
- занимаюсь 3 раза в неделю качалкой, можно ли качать кисти рук, предплечья 3 раза в неделю после каждой тренировки?
- Тренируюсь 3 раза в неделю уже 4 месяца, при этом пью протеин, гейнер и уже начал амино, но ни одного кг не прибавил???
- Если абсолютно не придерживаться диеты но при этом тренироваться 3 раза в неделю в качалке, каким
- за сколько я смогу накачать мышцы, если буду ходить в качалку 3 раза в неделю и правильно питаться! мне 14
- Если я буду кушать мясо, яйца, грецкий орех, творог и качать мышцы 3 раза в неделю по 2 часа...
- Я тренируюсь 1 раз в неделю, делаю 1 упражнение по 5 подходов до отказа, мышцы потом болят по 3 дня. Нормально ли это?