какие группы мышц следует качать вместе

Один день ноги и пресс, второй день грудь, спину, руки и пресс.

для начала турник и брусья. Потом пресс, потом все вместе. Увеличивай по 5 каждую неделю. И бегать тож надо. Ну а потом уже когда будет легко, силу почувствуешь, переходи на гантели. Штангу лучше при тренере. А то спину сорвешь.

сина + ноги, грудь + трицепс, бицепс + широчайшие спины например

какой же бред написан. Грудь+ биц, спина+ триц, ноги+плечи. Пресс делай в дни отдыха.

Объясняю тебе мою тренировку:
тренируюсь 3 дня в неделю, в понедельник среду и пятницу
в понедельник лучше всего напрячь ноги и спину
в среду напрягаю грудь, пресс, спину,
в пятницу качаю все группы мышц на руках и повторяю по чуть чуть упражнения на все группы мышц, ах да еще плечи качаю в пятницу

Такого не бывает - программу составляют лично. Если не хочешь заниматься в пустую попроси тренера в зале написать тебе программу занятий и возьми пару занятий, что бы он показал как это делается. Если тратить деньги не хочешь найти программы известных бодибилдеров (но в твоей вессовой категории ты врядли кого-то найдеш) и смотри как выполняются упражнения на ютубе. И совет, сразу заведи тетрадочку.

Добрый вечер !

Понедельник :
Грудь, плечи, пресс .

Среда :
Бицепс, трицепс, пресс.

Пятница :
Спина, ноги, пресс.

Перед каждой тренировкой 40 минут бег! ( это в место привычной разминки )
Упражнения по 3-4 потхода по 7-10 раз на одну группу мышц и не забывай всегда делать 4й подход (завершающий) на силу тоесть пример ( если у тебя рабочая тяга 100 кг и ты жмешь ее раз 5 легко ) то сделай 110 кг на 1 раз (завершающий) или вот простой пример, с каждым последующим подходом прибавляй грузы по 0.5 кг

как бы наращивая