Ну оцените программку что-ли

1. СЮДА добавь СТАНОВУЮ!! !
2. Тяга штанги в наклоне.
3.Тяги на блоках или подтягивания с весом!! !
4. Шраги с гантелями, а лучше со штангой. .
5.Бицепс со штангой и гантелями (хотя бы 2 упражнения по 4 подхода в каждом)
6. Гиперэкстензии с блином.

Четверг (Грудь, трицепс)
1. Жим штанги лёжа на горизонтальной.
2. Жим штанги лёжа на наклонной.
3. Жим узким хватом и Французкий жим лёжа или из-за головы. (всего должно быть не менее 8 подходов)
4.Пресс не забывай!! !

Суббота (Ноги, Плечи) :
1. Приседания со штангой.
2. Разгибания ног или жим ногами в станке. (Сгибания перенеси в день тяги)
3.Жим из-за головы со штангой и гантелями (не менее 8ми подходов)
4. Подъем на носки стоя.

И не нужно бояться перенапречься!! ! Я в 20 лет весил 67 кг при росте 185см и занимался чаще (тренировал каждую мышцу 2 раза в неделю) и был результат.... Через год вешал 78 кг, а может и больше, точно не помню!! ! Всё на своём то, что дома наготовят!! !

Брусья и подтягивания нужно тоже на колличесто, иначе мышцы забьешь .

С такой программой ты скорее похудеешь, сократи кол-во упражнений как тебе тут советуют и на первый год тренировки не стоит разделять так четко грудь, ноги спина, качай пока все в комплексе базовыми упражнениями, а специализацией займешься позже, исключи: сгибание ног, гиперэкстензии с блином, не делай все упражнения на грудь в одну тренировку все равно качественно не сделаешь все упражнения, поскольку сил не хватит по себе знаю, повторения - не больше 8 для массы, на приседания можно до 15-20, но в 1 пожходе, подходов больше 3х тоже не стоит делать, иначе будешь худеть, лучше вес добавить.

ты тренинруешся неправильно для начинающих надо делать комплекс для развития всех основных групп мышц в одну тренировку, а у тебя план для пародвинутых качков называется раздельный тренинг. такой план деают билдеры перед соревнованиями что бы улучшить формы тостающих мышц. если хочеш попробуй мой план: тренировки 3 раза в неделю:
1) Жим лёжа 1 подход 8 раз, 2 прдход увеличиваеш вес на 5 кг 8 раз, 3 подход увеличиваеш ещё на 5кг и поледний вес увеличиваеш на 5кг делаеш 6 раз 4 подхода
2)Разводка гантелей лёжа 8 оаз 4 подхода
3)Приседание на плечах 1 подход 6 раз, 2 подход +5 кг 5 раз, 3 подход +5 кг 4раза. ипоследний вес +5кг на 4 раза 5 подходов
4) Бицепс 8раз 5 подходов
5)Трицепс 8 раз 5 подходов
6)Тяга штанги в наклоне к животу 8 раз 4 подхода

Для набора массы очень много упражнений.
Что бы хорошо набирать достаточно и неодходимо делать ТРИ УПРАЖНЕНИЯ
пнд. - Приседания 5*8
ср. -Жим лежа на гор. скамье 5*8
птн. Стан. тяга. 5*8
Хороший сон и много еды. ВСЕ!! !Это программа на первый год занятий
Остальное лишнее. Дай бог восстановиться после этих упражнений

Прочти "Силовые тренировки. Избавься от заблуждений"
www.faleev.ru

лифтерская программка какая то

Поддержу Сергея! Реально самое главное - 3 базовых упражнения: жим лежа, приседания и становая.. .
Я сам занимаюсь так:
1. Понедельник - Приседания + 1 упр. на ноги + 2 упр. на спину/широчайшие + бицепс
2. Среда - Становая + жим ногами + жим от груди в наклоне + трапеции + плечи
3. Пятница - Жим лежа + разводка/жим с гантелями + 2 упр. на спину/широчайшие + трицепс

Каждая тренировка начинается с гиперэкстензии, заканчивается прессом.. . Начал заниматься в сентябре, к концу декабря набрал 9 кг.

да впринципе не соглашусь упражнений совсем не много 3-4 вполне нормально. только не понимаю почему нет упражнений на руки бицепс, трицепс?? ? да и кол во повторений можно сделать поменьше для массы но с предельными весами. над программой вобщем стоит не много еще пораьотать)))