может кто-нибудь поделется своей программкой для походов в спорт-зал???

программа должна быть строго индивидуальна

Да с удовольствием.
1 день. (тяжелый)

1. Жим лежа. –
делаем с одним рабочим весом 3 подхода. 1 и 2й на 6 раз (если совсем легко идет по 7) и 3й подход до отказа. Систему прибавления от недели к неделе 3х6 потом 3х7 и 3х8 используют многие, но она довольно ошибочна. Почему? Да потому что сделать 3х6 и 3х8 вещи абсолютно разные по нагрузке. Правильнее прибавлять повторений к последнему подходу, потом ко 2му, потом к 1му и потом повышать вес. Если запас в повторений в 3м подходе большой, то можно на следующей тренировке смело повышать рабочий вес на 2,5.
2. Отжимания на брусьях., без отягощения– делается после жима 1-2 подхода. Обычно делали 2 подхода первый раз на 8, второй до упора. Те кому брусья после жима делать тяжело, делайте жимы гантелей головой вниз.
3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15 раз.
Здесь не надо геройствовать, упражнение не для того чтобы ставить силовые рекорды, просто прокачайте плечи. Возьмите гриф широко, опускайте чуть ниже уровня головы и поднимайте, делая упражнение плавно. Те кто интенсивно наращивал вес в этом упражнении не выдерживали нагрузок, те же кто делал его чисто на закачку, и повышали вес когда уже совсем легко, лучше прогрессировали.
4. Приседания. Размяться и 2 рабочих подхода по 6 раз. Приседайте максимально глубоко, я не шучу.
5. Тяга верхнего блока к груди широким хватом (или подтягивания) 3х10-12 – во всех упражнениях на спину старайтесь выключать руки и в конечной точке сокращать мышцы, задерживая снаряд. Пиковое сокращение нужно спине. В этом упражнении хорошо прокачайте спину, перед тем как перейти к следующему.

7. Подъем штанги на бицепс. 3-4 подхода. Можно заменить это упражнение на любое другое, главное чтобы нагрузка пошла как надо, так же делать больше на закачку чем на рекорды силы (ну если у вас растут руки от дикого читинга – делайте так, воля ваша)
8. Пресс. Подъемы ног в висе (или для тех кто боится делать их в один день с приседом – подтягивания коленей к животу сидя на краю скамьи) пару подходов.

2 день. (легкий)
– легкий ЗНАЧИТ ДЕЛАЕМ легко, этот день нужен для улучшения восстановления.

1. Жим лежа. 3х6 раз (и все! ) – вес на 20 кг меньше чем в первый день, если веса около сотни, то можно и на 30 кг. Опускать и выжимать плавно, чувствуя грудные. Прибавки делать не каждый раз как повышаете вес на тяжелой, цель этой нагрузки помочь восстановиться а не убить восстановление.
2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх. Делается легкими гантелями 2-3х15 раз в спокойном темпе.
4. Подъем гантелей перед собой. Сначала подход одной рукой, потом другой. 2 подхода каждой рукой по 15 раз, гантели так же легкие.
5. Тяга гантели в наклоне. Как вы уже догадались гантель легкая по 10-12 раз 3-4 подхода.
6. Приседания. -20-30 кг от первого дня так же 2х6 раз.
7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 подхода обычным хватом и 2 обратным хватом. Вес небольшой, прокачка, раз по 12.
8. Пресс. 2 подходика, выбирайте сами что нравится.

тренер поможет только, а если нет, то меняй спортзал....

Понедельник
Ноги
Присед (легкий день) 5х8
Жим ногами3х10
Икры на станке3х20
Грудь
Жим лежа (тяжелый день) 5х5
Жим на Смитте3х8
Бицепс
Скамья скота со штангой3х8
Стоя со штангой3х8
Среда
Спина
Становая тяга5х5
Тяга штанги к поясу 3х8
Тяга к груди на блочном тренажере 3х8
Шраги со штангой 3х8
Предплечья
Со штангой 3х8
Трицепс
Косички3х8
Жим гантели за головой3х8
Пятница
Ноги
Присед (тяжелый день) 5х5
Разгибания ног3х8
Грудь
Жим лежа (легкий день) 5х8
Брусья3х15
Плечи
Жим штанги стоя 5х5
Разводка рук с гантелями стоя 3х8
Разводка рук с гантелями в наклоне3х8

я могу. занимаюсь четире дня 1 день оттдыхаю. первый день. отжимание от поа 6 подходов делать максимум сколько сможеш. потом турник 6 подходов подтягивайся попеременно один подход перед собою второй за голову тоже самое максимум сколько сможеш. потом брусья 6 подходов делаеш тоже максимум скоко сможеш. потом штанга бисепс 6 подходов тоже максимум делаеш пирамидой тоесть с меньшего веса до большего и назад. потом гантелями качаем бисепс стоя перед собой 4 подхода максимум. потом одной гантелей сидя перед собой .потом качаем плечи .штангой за глову максимум 4 подхода вес небольшой делать нада все правельно и сколько сможеш. потом махи гантелями всторону 4 подхода максимум. потом махи гантелями перед собой 3 подхода и все. потом пресик качаеш и все в душ.

Смотря для чего ты ходишь. нет программы которая подойдет всем. или пообщайся поближе с тренером должен помочь!