Недавно стал заниматься с гирями, подскажите какие нибудь эффективные упражнения. За ранее спасибо!

1. Встаньте прямо, в каждую руку возьмите по гире весом 16 кг. Руки опустите вдоль туловища тыльной стороной, ладони поверните вверх. Поднимайте руки к плечам, сгибая в локтях.

Выполняйте в 3 подхода по 10 раз. Направлено на развитие и укрепление трехглавой и двуглавой мышц рук, а также мышц кисти.

2. Сядьте на стул, ноги на ширине плеч. Правую руку положите на пояс. В левую возьмите гирю весом 16 кг. Руку с гирей локтем обоприте о левое колено так, чтобы гиря была на весу. Сгибая кисть руки, поднимайте и опускайте гирю, ладонь при этом должна быть направлена вверх.

То же проделайте с другой рукой. Делайте 3 подхода по 10 раз.

3. Встаньте прямо. Ноги расставьте на ширину плеч. Возьмите в одну руку гирю весом 16кг. Другую руку положите на пояс. Руку с гирей поднимите вверх над головой.

Затем опускайте и поднимайте руку с гирей за голову таким образом, чтобы локоть оставался неподвижным.

То же повторите другой рукой. Направлено на развитие и укрепление трехглавой мышцы плеча. Выполняйте его в 3 подхода по 10 раз.

4. Встаньте около стула. Наклонитесь к нему и обопритесь одной рукой на сиденье. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. В другую руку возьмите гирю весом 16 кг. Вытяните ее назад вдоль туловища. Затем начинайте сгибать руку в локте. Спина при этом должна оставаться прямой, а локоть - неподвижным.

То же повторите другой рукой. Направлено на развитие и укрепление трехглавой мышцы плеча. Выполняйте его в 3 подхода по 10 раз.

5. Встаньте прямо. В одну руку возьмите гирю весом 16кг. Свободную поставьте на пояс. Руку с гирей поднимайте по касательной вверх, к груди, следя за тем, чтобы локоть оставался неподвижным. Движение рукой напоминает движение во время марширования. То же повторите другой рукой. Направлено на развитие и укрепление мышц кисти руки. Выполняйте его в 3 подхода по 10 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

1. Встаньте около стула. Левой рукой обопритесь о сиденье стула. Следите за тем, чтобы спина была прямая. В правую руку возьмите гирю весом 24 кг. Колени должны быть слегка согнуты. Левая нога находится немного впереди. Правая рука с гирей внизу. Начинайте подтягивать гирю к груди, затем опускайте вниз.

То же самое проделайте и другой рукой. Направлено на развитие и укрепление трапециевидной мышцы

Выполняйте в 5 подходов по 10 раз.

2. Встаньте прямо, в каждую руку возьмите по гире весом 24 кг каждая. Horn расставьте пошире. Спину держите прямо. Подтягивайте руки с гирями к груди и опускайте.

Направлено па укрепление и развитие мышц спины. Выполняйте в 5 подходов по 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ ШЕИ

1. Лягте на спортивную скамейку на живот. Голова должна оставаться на весу. На шею повесьте широкую прочную ленту, на которую закрепите гирю весом 24 кг.

Поднимайте и опускайте голову в 3 подхода по 12 раз.

жим, толчок, рывок.

-е упражнение. Поднять одну гирю двумя руками до высоты груди. Для мышц спины и рук. И. п. - ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки на ручке гири. 1 - поднять гирю до высоты груди, пронося ее как можно ближе к туловищу; 2 - вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 10-12 раз.
2-е упражнение. Поднимание гири вверх двумя руками. Для мышц спины и рук. И. п. - то же. 1-поднять гирю вверх на прямые руки (поднимать по вертикали) ; 2-вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 6-10 раз (то же самое выполнить для лыжников, гребцов и метателей, но стоя на расставленных в стороны табуретках, стульях или скамейках) .
3-е упражнение. Поднять одну гирю двумя руками вверх дном. Для мышц спины и рук. И. п. - то же, но гиря отставлена вперед на 40- 50см. 1 - направить гирю назад между ногами; 2 - поднять дугообразным движением гирю вверх дном; 3-вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 4-6 раз.
4-е упражнение. Поднять одну гирю двумя руками к плечу. Для туловища и рук. И. п. - поставить впереди себя гирю ручкой произвольно и взяться руками за ручку - правой рукой снизу, левой сверху (при подъеме к правому плечу) . 1-махом поднять гирю к правому плечу; 2-вернуться в исходное положение. Повторить по 6-8 раз к правому и левому плечу.
5-е упражнение. Толкнуть одну гирю двумя руками вверх. Для мышц рук. И. п. - поднять гирю к плечу, как в упражнении 4. 1-поднять гирю к плечу; 2-толкнуть гирю двумя руками вверх и отвести руку в сторону; 3-опустить гирю к плечу. Темп средний. Повторить 3-5 раз правой и левой рукой.
6-е упражнение. Толчок гири одной рукой. Для мышц туловища и рук. И. п. - поставить гирю впереди, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Взять рукой гирю хватом сверху. 1 -махом поднять гирю к плечу; 2-толкнуть вверх; 3-опустить гирю к плечу, одновременно слегка сгибая ноги; 4-опустить на пол (в исходное положение) . Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.

Становая тяга, конечно же.