какую пищу надо есть до и после тренеровки в качалке? когда углеводную а когда белковую??

Хавать нужно с выхлопом - возьми поваренную книгу и посмотри каллорийность продуктов
Если хочешь набрать массу - Мясо с гарниром (рис, гречка, макароны)
Если ты уже гора мыщц и надо избавиться от лишнего жирка - Мясо с картошкой, фасолью
А вот сразу после тренировки - только жидкую пищу (Здесь то тебе и приходит на помощь протеин - смешай его в поллитровой бутылке из под минералки с молоком или соком)
Протеин также зависит от того что ты хочешь - набрать массу - бери с содержанием белков 30%, а углеводов 70%
Сбросить лишний жирок - как можно больше белка %
А спустя 2 часа можно будет кушать твердую пищу - просто твой желудок после интенсивной нагрузки не одолеет твердую пищу около 2 часов

Пища перед тренировкой.

Углеводы бывают быстрые и медленные. К первым относятся пирожные, торты, варенье и тому подобное. Медленные углеводы – это овсянка, рис, картофель. Они идеальны для употребления в пищу перед тренировкой, т. к. понемногу подпитывают кровь глюкозой, что является основным условием роста мышечной массы. Если съесть быстрые углеводы, то запас их быстро исчерпается и организму придется использовать гликоген. После такой тренировки можно ощущать сильную усталость.

Пища после тренировки.

Очень интенсивная тренировка приводит к повышению секреции кортизола, глюкогана и катехоламинов. Это гормоны могут вызвать реакцию разрушения мышечной массы. Выделяются они в ответ на физический или психологический стресс. В этом случае сразу после тренировки необходимо подкрепиться быстрыми углеводами: бубликами, изюмом, медом. Уже в раздевалке можно съесть углеводов из расчета 1,5 г углеводов на килограмм веса.

Частые перекусы.

Культуристы были первыми, кто воспользовался советами медиков есть 8 раз в день. Частый прием пищи с небольшим перерывом обеспечивает постоянный приток аминокислот и глюкозы к мышцам. Аминокислоты восстанавливают поврежденную тренировками мышечную ткань, а глюкоза повышает запасы гликогена и поддерживает высокий уровень инсулина в крови. Еда большими порциями, но редко, провоцирует растяжение желудка, перепады настроения, сонливость и увеличение количества подкожного жирка.

ты рост-вес собственный, обхват груди (или пиджачный размер) и что-сколько качаешь сначала напиши. ведь сильно зависит от того, что ты в качалке достичь пытаешься, и с какими исходными работаешь!