ПОДСКАЖИТЕ ПРОГРАММУ ДЛЯ ЖЕНЩИН С ГАНТЕЛЯМИ.(ссылку или словесно)с чего начинать,какие нагрузки

http://www.fitn.ru/info/page_49_10.html
http://fortunita.info/exercises/ganteli.htm

В комплекс физзарядки включены упражнения с гантелями. Минимальный вес гантель для женщин - 500г, для мужчин - 1кг. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки из под лимонада (кола, фанта, аква минерале) емкостью 500-800мл, которые надо наполнить водой или песком (солью) . Бутылки такого объема удобно держать в руке и они имеют достаточный вес для выполнения упражнений. Если они вам кажутся легкими - увеличивайте число повторений каждого упражнения. Если вы не хотите делать упражнения с гантелями, то можете делать отжимания в упоре лежа для мужчин и в упоре стоя на коленях - для женщин: zdobr.ru/content/view/30/65/ “Бабочка” - раздвиньте руки в полный размах, гантели в руках. Начинаете жимы вперед к груди на вытянутых руках. Можно выполнять и стоя на ногах, и лежа на спине. При выполнении упражнения лежа, подложите под спину подушку или свернутое одеяло, чтобы конец был на уровне поясницы. Такое занятие укрепляет спину и грудь.

“Отжим” - в положении стоя, вытяните руки вдоль туловища, плотно прижимая локти к бедрам. Кисти наружу. Поднимайте нижнюю часть руки до локтя и обратно. Отлично укрепляет плечо и верхнюю часть рук.

“За головой” - руки вытянуты над головой прямо, сомкните кисти с гантелями вместе, жимы назад к затылку и обратно. Укрепляется спина. Можно выполнять стоя и лежа.

“Вперед” - руки с гантелями прижаты к груди, выпрямляйте вперед и в конце выворачивайте кисти в другую сторону.

“Упор” - одна рука упирается о сидение стула, вторая с гантелей опускается вниз к полу и поднимается вверх, работает только плечо. Подтягивайте руку по прямой линии. Затем поменяйте руки.

“Упор сидя” - сядьте на стул, ноги на мысочках, грудь прижмите к коленям. Руки с гантелями опустите вниз, а затем поднимайте плечами вверх. Укрепляется спина, грудь и бицепсы.

Каждое упражнение выполняйте по порядку по 10 жимов. Далее повторяйте в той же последовательности. В день достаточно трех подходов. Ваши руки будут крепкими, красивыми и упругими.

очень хорошо пойдет разводка гантелей лежа.. . с небольшим весом около 8-14 повторений.. . подхода 4 ...т нее из-за прироста мышц может визуально увеличиться грудь (точно говорю. . у моей девушки так. . но она еще жим лежа делает, что еще лучше) ..
жим лежа на скамье гантелей над собой вверх, локти идут вдоль тела. . веса, опять-таки, небольшие, чтобы можно было сделать раз 10~ ...
и очень хорошая вещь - жим лежа на скамье гантелей с согнутыми локтями на 90 градусов к голове.. . опускание гантелей за голову без разбивания угла локтей (надеюсь, понятно) ..

все эти упражнения полезны для девушек и из-за них будет грудь больше... .
p.s. не перетренеруйтесь, иначе эффект очень скоро сойдет на "нет"