Нужен комплекс для набора массы! не могу набрать вес!

День первый: квадрицепсы
Упражнения Сеты Повт.
Бедра
Приседания 4 x 8-12
Гакк-приседания 4 x 10-12
Жим ногами 4 x 10-15
Разгибания ног 4 x 15
Сведения коленей в тренажере 4 x 20

День второй: грудь, бицепсы бедер
Упражнения Сеты Повт.
Грудь
Наклонный жим 4 x 8-10
Жим гантелей лежа 3 x 8-10
Отжимания 3 x 8-10
Разведения гантелей лежа 3 x 10
Бицепсы бедер
Сгибание ног 4 x 8-12
Становая тяга на прямых ногах 3 x 15

День третий: спина, плечи
Упражнения Сеты Повт.
Плечи
Жим из-за головы 5 x 8-15
Жим гантелей 3 x 8-10
Подъем одной гантели в сторону 3 x 10
Сведения на блоках 3 x 10
Разведения гантелей в наклоне 3 x 10
Спина
Подтягивание 4 x 10-12
Тяга блока за голову 3 x 8-10
Тяга гантелей в наклоне 3 x 10
ТягаТ-штанги 3 x 8-10
Гиперэкстензии 3 x 15-20
Шраги 5 x 15

День четвертый: руки
Упражнения Сеты Повт.
Трицепсы
Разгибания рук с EZ-штангой сидя 3 x 8-10
Тяга блока книзу 3 x 10
Тяга блока обратным хватом 3 x 8-10
Бицепсы
Подъем на бицепс 3 x 8-10
Попеременный подъем на бицепс 3 x 8-10
Концентрированные подъемы на бицепс 3 x 8-10

Делай больше базовых упражнений, 5-6 подходов, от 8 до 12 повторений.

Совершенно верно, нужно перестать игнорировать питание. Изучить эту тему как следует! Потому что ОНА САМАЯ ВАЖНАЯ в наборе массы. И все получится. Как получилось у сотен тысяч, если не миллионов людей (в том числе и у меня) .

Удачи!

В личку! Помогу реально! Опыт есть! Влади написала тебе не комплекс а мусор, для ничего не разбирающихся в спорте людей!

Можно даже упорно-преупорно качаться и при этом не питаться или неправильно питаться= результат будет нулевой. Почему? А вот подумайте, любой работе нужна энергия, а где у тебя ее будет? Энергию без еды используют мышечную массу. Это самое страшное и неуспех. Так что хочешь быть большим- кушай много ( еще с детсада фраза)) . Но тут есть одно НО.
Людям с избытком веса нужно сгонять жир, ограничивать углеводы и жир.
Людям очень худым нужно много кушать, и тут уже неважно. что: жир, углеводы, белок (но белок старайтесь, конечно, побольше. так как он строительный материал) + принимать BCAA (аминокислоты) и Mega mass фирмы Weider( очень каллорийный гейнер) . Если что, пишите в личку. Удачи!