подскажите пожал уста какие хорошие системы упражнение зала можно подобрать год занимался по системе тренера потом от

1.ГРУДЬ
-Жим на наклонной скамье (вниз головой) ставим его первым т. к это самая большая мышцы из всех 3х частей грудных 4х8(4 подхода по 8 раз)
-Жим на гор. скамье 3х8
-Брусья 3х10(по необх. отягощения, точнее это и необходимо)
-Разводка гантелей на гор. скамье. 3х10
-Жим штанги на наклонной скамье (головой вверх) (вес большой взят не будет, т. к мышцу уже подах*еют) 3х10
2.НОГИ
-Приседания со штангой на плечах 5х6
-Жим ногами в станке 3х10(вес должен быть приличный если сильный присяд/порядка 300-400кг в станке)
-Присед. с паузой (присел, посчитал 3сек, на 4ю встаешь) 3х6
-голень в тренажёре 4х25
3.БИЦЕПС, ТРИЦЕПС
-Жим штанги узким хватом на кривом грифе (на кривом, для того что бы взять максимально узко, что бы кисти касались друг друга) 3х10
-Фр. жим на наклонной скамье (такой же наклон как и в жиме на грудь (головой вверх) 3х12
-Фр. жим стоя 3х12
-Подьем штанги на бицепс 3х8
-Подьем гантелей на бицепс в наклонной скамье (так же как и в фр жиме на наклонной) (руки опущенны вниз и поднимаем гантелю, так что бы работал тока бицепс, вес тут будет маленький, но жгет мышцы просто ппц.) 3х10
4.СПИНА
-Подтягивания 4х12(+ отягощения)
-Подтягивания с противовесом на добивание широчайших (надо, что бы локти шли назад во время подтягивания, что бы бицепс почти не работал! )
-Тяга штанги в наклоне (наклон должен быть почти 45градусов, около 40гр. ! и тянуть штангу к животу) 3х15(надо взять противовес так что бы во всех подходах было по 15 раз)
-Становая тяга 4х6
-Гиперэкстензии с отягощением 3х10
5.ДЕЛЬТЫ, ТРАПЕЦИЯ
-Жим штанги стоя (руки заводить за голову когда штанга поднята, что бы включались задние дельты) 4х10
-Жим штанги сидя шир. хватом из-за головы 3х12
-Разводка гантелей стоя с прямыми руками в стороны 3х15
-Шраги 3х20

Данная программа на набор массы

И еще, разьве ваша программа данная тренером не принесла результатов?

Вот примерная программа тренировки:

Грудь: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье; жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх (45 градусов), разводка на горизонтальной либо на наклонной скамье (на горизонтальной на среднюю часть груди, на наклонной на верхнюю часть груди), отжимания на брусьях.

Спина: Подтягивания широким, узким и обратным хватами; Тяга верхнего блока к груди и за голову (менять), тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне.

Плечи: Жим штанги сидя из-за головы либо с груди, тяга штанги к подбородку узким либо средним хватом; разведение рук с гантелями в стороны сидя либо стоя; разведение рук с гантелями в наклоне.

Бицепс: Подъем штанги на бицепс стоя, подъем штанги на парте Скотта (с упором рук); подъем гантелей сидя либо стоя.

Трицепс: Французский жим, жим штанги узким хватом, жим на трицепс на блочном усстройстве.

Ноги: Приседания со штангой, жим ногами, разгибание ног в тренажере, сгибание ног в тренажере.

Вот примерная программа на 4 дня тренировок, если 4 дня не получается ходить можно объединить плечи, бицепс и трицепс (по 3 упражнения )

Грудь: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье; жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх (45 градусов), разводка на горизонтальной либо на наклонной скамье (на горизонтальной на среднюю часть груди, на наклонной на верхнюю часть груди), отжимания на брусьях.

Спина: Подтягивания широким, узким и обратным хватами; Тяга верхнего блока к груди и за голову (менять), тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне.

Плечи: Жим штанги сидя из-за головы либо с груди, тяга штанги к подбородку узким либо средним хватом; разведение рук с гантелями в стороны сидя либо стоя; разведение рук с гантелями в наклоне.

Бицепс: Подъем штанги на бицепс стоя, подъем штанги на парте Скотта (с упором рук); подъем гантелей сидя либо стоя.

Трицепс: Французский жим, жим штанги узким хватом, жим на трицепс на блочном усстройстве.

Ноги: Приседания со штангой, жим ногами, разгибание ног в тренажере, сгибание ног в тренажере.
---
Данную программу посоветовал мне Александр Б. :)

http://www.faleev.com/website/faleev/var/custom/File/kniga3_3.zip
Книга Алексея Фалеева.