Посоветуйте пожалустаефективное упражнение для накачки бицепса и трицепса.

Домашний вариант, если есть только гантели: бицепс - 1) стоя гантелями, поочередно (чтобы внимание уделялось больше каждой руке) ,
2) сидя одтельно по одной руке ( сначала одной 10-12 раз, потом другой) , уперевшись (не сильно) локтем в область колена.
Трицепс - 1) стоя руки вверх поочередно делать за голову (от плеча до локтя руки не шевелить)
2) одним коленом и рукой опереться на скамейку, другая нога на земле. Опускать работающую руку почти до земли и поднимать до уровня живота или чуть выше.

Можно обойтись только первыми вариантами. Отжимания тоже не помешают - хороший эффект для укрепления всего тела. Если еще делать разводы в стороны на плечи, то тренажерный зал больше не нужен. Ну разве что для ног.

жимы в положении лежа. , за плечи, подтягивание, гиря! удачи!

самое главное не гонись за весом, а выполня упражнения без читинга и плавно
тоесть без помощи других мышц, качания спиной, закидываение штанги на грудь,
движения рывками и т. д.

подьем штанги на бицепс, скамья скотта
жим узким хватом, франц. жим на наклонной скамье, франц. жим стоя

Бицепс и трицепс не требуют много упражнений, если ты начинающий спортсмен. Когда ты качаешь грудь в работу включается и трицепс, а со спиной - бицепс. На мой взгляд для них хватает по одному базовому упражнению. Для бицепса - бицепс со штангой стоя ( без читинга и плавно ), для трицепса - жим узким хватом или отжимание на брусьях ( лучше их чередовать приблизительно по 2-3 недели) . Если делать на бицепс и трицепс много упражнений - это всё равно что отапливать большую комнату одной свечкой.