Упражнения на бицепс и трицепс.

На бицуху обязательно советую делать стоя подъемы ПРЯМЫМ грифом. И потом еще 2-3 упражнения непринципиально каким, главное последним делать что-нибуть изолирующее. Ненадо КАЖДУЮ тренировку выполнять одни и теже "любимые" упражнения, чтобы мышци не прирабатывались к одним и темже движениям, да и проработка будет лучше.. .
По поводу веса. Его нужно подбирать таким, чтобы при правильной технике (что самое важное) хватало сил дойти до конца подхода. При этом советую упражнения делать прямой или обратной пирамидой (вес растет - количество повторений уменьшается или наобарот).. .
Количества повторений зависит от того, какую цель приследуешь. На силу - 5-8, на объем 8-12, на рельеф 12-17. Естественно базовве упражнения надо делать на силу, а изолирующие на объем (или рельеф).. .
Если от природы трицепс хорошо развит, то на него можно уделять минимум времени. Надо помнить, что правильно, пропорционално: когда руку полностью выпремляешь - трицепс должен выглядеть в 1.5-2 раза больше бицухи. На него рекомендую жим лежа узким хватом с прижатыми к туловищу локтями (русский жим) , французкий жим и стоя на блоке. Тоже прямой или обратной пирамидой.. .
И общий совет - НЕ гонись за весами! Тренировка это не соревнование. Главное это ПРАВИЛЬНОЕ выполнение подхода, для лучшей проработки и меньшего насилования организма. Веса сами расти будут.. .
Удачи и терпения!... эксперементируй и узнавай новое...

Можно обсудить по отдельности прокачку бицепса и прокачку трицепса.