Привет! подскажита пожалуйста эффективные упражнения для бицепсов и трицепсов !

Упражнения для бицепса: http://atletizm.com.ua/uprazhneniya/bitseps

Упражнения для трицепса: http://atletizm.com.ua/uprazhneniya/tritseps

А здесь можно найти тренировочную программу для совместного развития бицепсов и трицепсов: http://atletizm.com.ua/programmy/programmy-trenirovok/124-trenirovka-bitsepsov-i-tritsepsov

Они все эффективные; вам бы узнать что такое эти самые упражнения, с такими вопросами лучше вообще не соваться в зал, а то будете как многие несколько лет согревать воздух вокруг себя в зале не зная теории бодибилдинга.

Эффективные для чего? Нет универсальных упражнений подходящих на все случаи жизни.

для бицепсов - "молот", подъем на бицепс с супинацией, подтягивания обратным хватом.
для трицепсов - отжимания на брусьях, разгибания из-за головы с гпнтелей (штангой).

База. Только база запускает общий рост мышц, а остальное доводка-шлифовка.

- Жим штанги узким хватом лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 15-20 повторений (с доп весом) .
- Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Молот 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Жим штанги стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Жим Арнольда 3-4 подхода по 8-12 повторений.

На ту и на другую группу мышц хватит по 2 упражнения если ты новичок.
На трицепс делай сначала Жим лёжа узким хватом или же отжимания на брусьях, затем французский жим.
На бицепс делай подъём штанги стоя и молотки с гантелями.
Если работаешь не в зале, то на трицепс отжимания от пола ( хват уже)
и на брусьях. А для бицепсов подтягивания.

Бицепс такая маленькая мышца.... она состоит с 2-х головок. и ты не знаешь как накачать бицепс? Сгинай просто руку с гантелей или со штангой. Больше ничего не нужно. Каждую неделю добавляй вес. Делай много повторений. Такой тупой вопрос.
А вообще если будешь только бицепс качать то нихера у тебя не вырастит. Нужно качать спину, ноги и грудь, делать базу. Бицепс сам будет расти. А если будешь его еще и тренировать то вообще будет норм. Если меня не послушаешь нихера у тебя не вырастит.