как накачать ягодицы и пресс?

1 шаг

Во-первых, перед любым занятием спорта необходима разминка, перед работой с прессом – тем более. Мой тренер всегда говорил мне, что нет лучше разминки перед тренировки на мышцы живота, чем пробежка. Так вот, просто немного пробегитесь.
2 шаг

Если вы никогда не ходили в тренажёрный зал, то начинать лучше с обычных упражнений. Итак, чтобы накачать пресс, лягте на пол. Вы можете согнуть ноги в коленях, а можете положить ступни под какой либо предмет места, чтобы ноги были зафиксированы. Сложите руки в “замок” за головой. Локти обязательно должны быть разведены в стороны, а не смотреть вперёд. Теперь начните поднимать верхнюю часть тела. Если ваши ноги согнуты, то стремитесь достать до колен подбородком. Если же выпрямлены, то старайтесь, чтобы не шевелились. Для начала занятий трёх подходов по 10 повторений будет достаточно.
3 шаг

Таким образом вы сможете накачать мышцы живота, но не все. Остаются незадействованными ещё 2 группы мышц. Слегка измените упражнение: согните ноги в коленях, локти всё также разведите в стороны, но теперь поднимайте тело с поворотом, стараясь достать правым локтем до левой коленки и наоборот. Опять таки – 3 подхода по 10 повторений.
4 шаг

И, наконец, надо накачать пресс в его нижней части. В тренажёрных залах для этого есть специальные устройства, но соорудить подобные в домашних условиях проблематично. Посему лягте на пол, вытяните руки вдоль тела и поднимайте ПРЯМЫЕ ноги до достижения их положения под углом 90° с туловищем. Поначалу это будет сделать очень сложно, но со временем получится. Для начала будет достаточно 3 подходов по 6-7 упражнений каждый.
5 шаг

Увеличивайте количество повторений и подходов по мере того, как нагрузка для вас будет облегчаться. Кроме того, через 4-5 дней после начала занятий у нетренированного человека происходит “скачок”: мышцы привыкают к работе и упражнения кажутся слишком простыми. По истечении этих 4-5 дней можете увеличить нагрузку в 1.3-1.4 раза.
6 шаг

Если вы хотите накачать пресс до идеального состояния, то подобными упражнениями это сделать не удастся. По истечении месяцев 3 занятий усложните задачу: накачивайте пресс, положив ноги выше уровня туловища. Есть ещё один способ: лягте на кровать, таким образом, чтобы ваша голова с неё свисала. Заключите за голову какой-либо небольшой груз и качайте мышцы живота с ним.

Ноги: Приседания со штангой, жим ногами, разгибание ног в тренажере, сгибание ног в тренажере.

Хорошая программа на пресс: http://www.youtube.com/watch?v=oGlsTIVL9z8

в прессе существует 3 группы мышц-верхние, нижние и боковые-ИХ ВСЕ НАДО качать! пресс- в положении лежа на полу-поднимание ног до касанием за головой, поднимание туловища, "велосипед", удержание туловища в приподнятом состоянии, на боку-те же действия! , а ягодичные мышцы не качают, а подтягивают- встать на колени, оперевшись руками на полу, одну из прямых ног поднять назад-и выполняем сгибание и разгибание ноги, с касанием до ягодицы

Больше двигайтесь, взад-вперёд. Туда-обратно.

делаю лёжа велосипед! также езди на нём, для ягодиц - супер. приседания и велик - ягодицы красава. а пресс, вот - за 8 минут. -
http://www.youtube.com/watch?v=oGlsTIVL9z8

купи насос и качай на здоровье

Пиши в личку-напишу программу.

чтобы накачать ягодицы-побегай на 9 этаж, а пресс-покорячиться на огороде пол дня.

приседай

Больше т. ахайтсь! или что то в этом роде