я парень 93 кг рост 180см 16 лет купил абонимент в зал (качалку) главные задачи это грудь,бока,руки

А что значит главные задачи это грудь, бока и руки, а плечи, спина и ноги у тебя уже здоровые и в мышцах? Если качаться надо качать все группы мышц! А без приседаний мышечной массы нормальной вообще не будет.

Грудь: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье; жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх (45 градусов), разводка на горизонтальной либо на наклонной скамье (на горизонтальной на среднюю часть груди, на наклонной на верхнюю часть груди), отжимания на брусьях.

Бицепс: Подъем штанги на бицепс стоя, подъем штанги на парте Скотта (с упором рук); подъем гантелей сидя либо стоя.

Трицепс: Французский жим, жим штанги узким хватом, жим на трицепс на блочном усстройстве.

Качаться можешь через день. Я занимаюсь 3 дня потом 1 день отдых потом еще 3 дня.

Главное выкинь из головы всю ерунду, никаких упоров на группы- качай все тело, расти массу, ну или худей- дело твое, просто если ты хочешь похудеть и нарастить грудь, то это невозможно.
Дальше больше- первые три месяца будет адаптация организма- настройка связки "мозг-нерв-мышцы", дальше начнется эффект. Трех тренировок в неделю достаточно.

давай давай надувайся

руки, ноги, главное хвост

до тренировок углеводов с белком, после - больше белков
заниматься день через день - воскресенье выходной
в понедельник в основном на руки и плечевой пояс
в среду - торс.. можно и руки, если не болят, не слишком усталые и т. д.
в пятницу - ноги.. вот и всё...ну это очень коротно
всё подробно писать не буду - много выйдет

На полгода тебе нужно всего четыре упражнения: становая тяга, приседания, жим штанги лежа, подтягивания. Потом добавишь жим стоя или сидя и отжим на брусьях. Через год- себя не узнаешь.

тебе лучше позаниматься лёгкой атлетикой сначало

херня не слушай никого иди занимайся, просто после присида со штангой подтягивайся на турнике чтобы не быть карликом