Программа занятий

1 день
Приседания1х12, 1х10*, 4х8/70%
Разгиб ног3х10/60%
Жим штанги лёжа2х10*, 5х6/75%
Жим штанги узким хватом4х8/70%
Жим штанги лёжа широким хватом3х10/65%
Голень4х12/60%
Подъём туловища4х10 (10-15 кг)
Скручивания1х30 (10-15 кг)
2 день
Становая тяга1х12, 1х10*, 4х8/70%
Шраги со штангой3х10/60%
Тяга Т-грифа4х8/70%
Бицепс со штангой1х8*, 1х8*, 3х8/60%
Жим штанги +452х10*, 5х6/75%
Подъём туловища4х10(10-15 кг)
Скручивания1х30 (10-15 кг)
3 день
Приседания1х12, 1х10*, 5х6/75%
Сгиб ног лёжа3х10/60%
Жим штанги из-за головы сидя2х10*, 5х6/75%
Жим штанги с груди сидя4х8/70%
Махи гантелей в наклоне3х10/60%
Голень4х12/60%
Подъём туловища4х10 (10-15 кг)
Скручивания1х30 (15-20 кг)

Грудь: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье; жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх (45 градусов), разводка на горизонтальной либо на наклонной скамье (на горизонтальной на среднюю часть груди, на наклонной на верхнюю часть груди), отжимания на брусьях.

Спина: Подтягивания широким, узким и обратным хватами; Тяга верхнего блока к груди и за голову (менять), тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне.

Плечи: Жим штанги сидя из-за головы либо с груди, тяга штанги к подбородку узким либо средним хватом; разведение рук с гантелями в стороны сидя либо стоя; разведение рук с гантелями в наклоне.

Бицепс: Подъем штанги на бицепс стоя, подъем штанги на парте Скотта (с упором рук); подъем гантелей сидя либо стоя.

Трицепс: Французский жим, жим штанги узким хватом, жим на трицепс на блочном усстройстве.

Ноги: Приседания со штангой, жим ногами, разгибание ног в тренажере, сгибание ног в тренажере.

да нормально всё!!!только убери велотренажёр вообще!!! и меняй программы каждые 2 месяца обязательно!!!

Впринцепе я тебе скажу план занятий у тебя неплохой, я даже сказал бы верный. Ведь многие новички учитывая их сильное желание стремять сделать всё и сразу, врезультате происходит такая штука как перетренированасть. У меня такое было и нечего хорошего от этого нет я тебе скажу. А утебя впринципе всё верно. Но поставь заместо пресса в один из дней ноги только в один из дней нагружай сильней (развивай силу и мощь) а на слдущей тренировки делай силовую выносливость. Я поясню почему я именно так тебе предлагаю сделать: во первых еще одно распрострнённое заблуждение считаеться что чем больше (и по количество повторений и подходов) тренировать пресс то он станет рельевней и красивей. Это неверно ведь мышцы пресса это такие же мышцы как и остальные другие поэтому советую их нагружать один день а остальные дни оставлять на отдых. Тут важней питание и аэробные нагрузки. Обесню насчет ног: по физиологии человека при тренировки ног вырабатываеться мощь во всем теле и расширяеться грудная клетка. И еще один совет на последок: тренируйся не на красату а на силу и тогда будут результаты так сказать и самочуствие: ) и красота. Успехов в тренировках.