Вообщем занимаюсь я боксом 6 лет , сейчас пошел в качку дайте программу подробнее внутри.

Понедельник:
Ноги
1) Приседания со штангой 3*10-12
2) сгибание ног лёжа 3*10-12
3)Разгибание ног лёжа. 3x8-12
4) Выпады вперёд с гантелями 3*10-12

Вторник или среда:
Грудь
1) Жим штанги лёжа 3*10-12
2) Жим штанги на наклонной скамье 3*10-12
3) Кроссовер 3*10-12
4) Разведение на наклонной скамье 3*10-12

четверг или пятница (пятница если ходил в среду) :
Спина
1) Подтягивания широким хватом 3x8-12
2)Тяга вертикального блока за голову 3*10-12
3)Тяга горизонтального блока к животу 3*10-12
4) Тяга штанги к поясу в наклоне 3*10-12
5) Гиперэкстензия
Плечи
1) Жим штанги сидя (от плеч) 3*10-12
2) Разведение с гантелями стоя 3*10-12
3) Разведение в наклоне вперёд 3*10-12
4) Тяга штанги к подбородку 3*10-12

Выходные :
Бицепс
1) Сгибание рук со штангой стоя 3*10-12
2) Сгибание рук с гантелями сидя 3*10-12
3) Сгибание рук на блоке 3*10-12
Трицепс
1) Французский жим лёжа 3*10-12
2) Жим в тренажёре сидя 3*10-12
3) Экстензии на блоке стоя 3*10-12

1)Тут нюансы, может тебе расписание не удобно вообще-то новичку с легкими весами полезнее ходит ькаждый день.
2) Лушче ноги ставить в начале недели а не перед выходными.
3) Становую лучше не делай пока не проработаешь спину, без этого - веса на становой будут смешными а пользы никакой, кроме развития техники, но это потом.
4) Руки (биц + триц) лучше качать в отдельный день от груди, покуда жимы лежа сжирают весь Гликоген еще до пробаротки рук.
5)Начинай каждую тренеровку с базы, т. е. сегодня качаешь грудь - то начни с жима.

6) всегда делай хорошую разминку перед тренькой и растяжку после тренеровки.

7)Как делат ьупражнения и т. д. тут http://iron-club.ru/trening/uprajneniya/

2 часа раз в два дня-предостаточно.
Не вылазить с зала-ужасно вредно

Ну займись пауэрлифтингом. Поверь, с тренировок будешь выползать, особенно в дни приседаний. А программу.. . это здесь не опишешь. Ты достиг хороших результатов в боксе, надеюсь разберешся и в троеборье.

Если не хотеться жить
h t t p : / / fatalenergy.com.ru/Book/power_sheyko_1/publ20.php
Если очень не хочется жить
h t t p : / / fatalenergy.com.ru/Book/power_sheyko_1/publ23.php
Только нахуй оно тебе надо?

Скачай книгу Муравьев жми лежа очнь афторитетный автор в мире пауэрлифтинга обращайся дам ссылку