Занимаюсь в зале 2 года, но вместо рельефа похожа больше на качка- очень бысто масса растет

тяжелые нагрузки нарабатывают силу
а мелкие нагрузки рельеф

не только ходить в трен. зал, но и делать кардио нагрузку. бегать, плавать. штангу делать не более 2 раз в неделю.

1-3 недели.Выполняя упражнения,не забывайте об основных законах работы с весом: техника должна быть безупречной; все движения - только под контролем; в момент пикового сокращения обязательно дополнительное статическое напряжение мышцы; в негативной фазе вес строго и ежесекундно подконтролен - всякие толчки и рывки нужно исключить начисто.Межсетовые промежутки отдыха составляют ровно одну минуту в упражнениях для небольших мышечных групп (руки,дельты) и полторы - для крупных.Если передышку затянуть,то вы автоматически превращаете свою тренировку из культуристической в чисто силовую.А это уже совсем иной гормональный ответ организма на упражнение и другая реакция мышц.
В течении первых трех недель вы будете выборочно использовать специальные методики для самых тяжелых сетов,но только пару-тройку раз в тренировочный день.Вы будете делать дроп-сеты в упражнениях для спины и форсированные повторения для груди.Внимание: в некоторых случаях вам понадобится опытный партнер,который подстрахует.
В каждую тренировку включено вспомогательное упражнение,то есть упражнение по вашему выбору.Зачем оно нужно? Объясняем: вспомогательное упражнение делает нашу программу более гибкой - с точки зрения соответствия вашим индивидуальным особенностям.Проще говоря,вы сами решаете что и как вы будете тренировать исходя из собственных нужд.Как подбирать вспомогательное упражнение? Начните с того,что из тех групп мышц,на которую рассчитана тренировку,выберите одну,требующую повышенного внимания.Затем прикиньте,какой снаряд будет в данном случае оптимален: гантели,штанга,блоки и т.д.Учтите,что это,по сути,дополнительное упражнение доводит интенсивность тренировки до предела; включив его в свою схему,вы,как говорится,балансируете на грани своих физических возможностей.Так что,будьте благоразумны и,если не уверены,что оно необходимо,смело откажитесь от вспомогательного упражнения.
4-5-я недели.Начиная с четвертой недели интенсивность тренинга увеличивается.На втором этапе мы меняем тренировочный принцип и переходим от трех к двум основным тренировкам.Меняется и их частота; каждую из двух тренировок нужно выполнять дважды в неделю.Интенсивность увеличивается за счет того,что теперь вы будете меньше отдыхать между сетами и упражнениями; межсетовые паузы не должны превышать 45-75 секунд (в зависимости от упражнения).Запомните главное: цель этой фазы - "подхлестнуть" обменные процессы в организме.
Сокращаем кардиоупражнения
Две главные формы спортивного воздействия на организм всем известны: это аэробика и силовая тренировка.Принципиальная разница между ними заключается в следующем: силовая тренировка с отягощениями увеличивает объем мускулатуры,аэробика - "сжигает" жировую прослойку,придавая мускулатуре "рельефный","прорисованный" вид.Речь идет,конечно,о грамотных,научно-обоснованных кардиотренировках; неуемные занятия аэробикой бесполезны и даже вредны для культуриста.По мнению специалистов,оптимальной является схема,согласно которой частота пульса во время кардиоупражнения должна оставаться в пределах 60-80 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.Если перейти этот порог,то в поисках топлива организм начнет "пережигать" сахар крови,а потом и мышцы,забыв про жир.Почему это происходит? Секрет в том,что жировые клетки сгорают только в присутствии кислорода,ну а накручивая аэробную интенсивность,вы поневоле начинаете задыхаться.Развивается нехватка кислорода,и "сжигание" жира буксует.Для организма - это сигнал к поиску других источников энергии.
Разумный порог аэробного "сжигания" жира,по настоятельной рекомендации медиков,должен составлять один килограмм жировой прослойки в неделю.Если вы сбрасываете больше,то знайте: ваш организм "взялся" за мышечную ткань.
А теперь простая арифметика.Как известно,в одном килограмме чистой жировой ткани содержится примерно 7000 калорий.Снизить ежедневный приток пищевых калорий мы можем на 500 единиц,не больше.Иначе мы навредим своему здоровью.

Напиши свои комплексы, сколько раз занимаешься, количество подходов, повторений, рост, вес, возраст, как питаешься, какая ты-крупнокостная, мелкокостная! Попытаюсь помочь! В личку...

Как вариант, можно делать ОФП!!! на преодоление собственного веса например!

Мышцы тяжелее жира. На вес не надо смотреть. Но если визуально вы кажетесь себе большой, то это скорее из-за ещё плохо просушенной жировой прослойки такой эффект. Сушитесь дальше.

попробуйте средства ускоряющие обмен веществ... ну или гормоны... типа кленбутерол, только нужно посоветоваться как на женщин он влияет