как правильно делать заминку, и растяжку мышц после тренировке???

я делаю растяжку после тяжелых подходов, просто тянешь медленно без рывков мышцу, можно взяться за стойку когда тянешь грудь или бицепс бедра. а для заминки я провожу 3 раунда с грушей по 3 мин

Я после тренировке босиком по траве бегала

Если после кардио, то снижаете нагрузку по сравнению с тренировочной примерно вдвое. Например, переходите на быструю ходьбу. Постепенно снижаете темп. Смысл в том, чтобы дать организму время адаптироваться к изменению нагрузки. Убрать адреналин, уменьшить пульс и т. п. А растяжка в самом конце. Смотря что будете тянуть -комплексов много)))

Заминка обычно делается после кардиотренировки, то есть пробежали несколько км и в конце просто идете в течении 5 минут.
Что касается заминки в пауерлифтинге, то это по-просту невозможно, не выжимать же легкий вес в течении 5 минут после жима)

Под медленную плавную музыку, не торопясь, медленно выполняя упражнения.

Растяжку надо делать перед тренировкой обязательно, можно и после тренировки. В книге Курта Брунгадта "Идеальные мыщцы груди и плечевого пояса" есть несколько упражнений для растяжки. Они занимают от 5 до 10 минут. Но перед растяжкой нужно обязательно размяться 5-10 минут (бег, велотренажёр, скакалка и т. д. )
У Брунгадта есть и другие книги, там тоже по несколько упражнений для растяжки. Многие пренебрегают этим в спортзале, но автор пишет, что это обязательно.