Напишите вашу систему тренировки мышц? Если не сложно. Упражнения, подходы и повторения.

1 месяц 1 тренировка подготовительный

1.Жим лежа: 50×5×1, 60×4×2, 70×3×2, 80×3×5
2.Приседания: 50×5×1, 60×5×2, 70×5×5
3.Тяга до колен: 50×3×1, 60×3×1, 70×3×2, 75×3×4
офп
4.Жим гантелей: 6×6×5
5.Разводка: 10×5
Наклоны со штангой стоя: 5×5

2 тренировка
6.Жим лежа: 50×5×1, 60×4×2, 70×3×2, 80×3×5
7.Приседания: 50×5×1, 60×5×2, 70×5×5
8.Тяга с плинтов 55×4×1, 65×4×1, 75×3×3, 85×2×4
офп
1.Жим 45˚: 4×6
2.Отжимания на брусьях: 5×5
3.Приседание в «ножницах» : 5×5×5

3 тренировка
1.Жим лежа: 50×5×1, 60×5×1, 70×4×1, 75×3×2, 80×2×2, 75×3×2, 70×4×1, 60×6×1, 50×8×1
2.Приседания: 50×5×1, 60×4×1, 70×3×2, 75×3×5
3.Тяга до колен: 50×3×1, 60×3×1, 70×3×2, 75×3×4
офп
4.Разводка: 10×5
5.Трицепс: 10×5
Наклоны со штангой сидя: 5×5

2 неделя 1тренировка

1.Приседания: ×5×1, 60×4×1, 70×3×2, 80×2×5
2.Жим лежа: 50×5×1, 60×4×1, 70×3×2, 80×3×6
3.Тяга с плинтов 50×4×1, 60×4×1, 70×4×2, 75×4×4

офп
4.Разводка: 10×5
5.Отжимания от пола: 10×5
Наклоны со штангой стоя: 5×5

2 тренировка

6.Приседания: ×5×1, 60×4×1, 70×3×2, 80×2×5
7.Жим лежа: 50×5×1, 60×4×1, 70×3×2, 80×3×6
8.Тяга до колен: 50×3×1, 60×3×1, 70×3×2, 75×2×4

офп
1.Разводка: 10×5
2.Широчайшие на блоке: 8×5
Пресс: 10×5

3 тренировка
1.Приседания: 50×5×1, 60×4×1, 70×3×2, 80×2×5
2.Жим лежа: 50×5×1, 60×4×2, 70×3×2, 80×2×2, 75×3×1,
65×5×1, 55×7×1
9.Тяга с плинтов 50×4×1, 60×4×1, 70×4×2, 75×4×4

офп
3.Разводка: 10×5
4.Гиперэкстензии: 8×4
Отжимания на брусьях: 5×5

3 неделя 1 тренировка
1.Приседания: 55×5×1, 65×4×1, 75×3×2, 85×2×5
2.Жим лежа: 50×5×1, 60×4×1, 70×3×2, 80×3×6
3.Тяга с возвышенности: 50×3×2, 60×3×2, 65×2×4

офп
4.Разводка: 10×5
5.Отжимания от пола: 10×5
6.Приседания в « глубину» : 5×5
Наклоны со штангой стоя: 5×5

2 тренировка
1.Приседания 50×3×2, 60×3×2, 65×2×4
2.Жим лежа: 50×5×1, 60×4×1, 70×3×2, 80×3×2, 85×2×2, 80×3×2
3.Тяга с плинтов 60×4×1, 70×4×1, 80×3×2, 90×2×3

офп
4.Разводка: 10×5
5.Приседание в «ножницах» : 5×5×5
Пресс: 10×5

3 тренировка

1.Приседания: 50×5×1, 60×4×1, 70×3×2, 80×3×6
2.Жим лежа: 50×5×1, 60×4×1, 70×3×2, 80×3×7.
3.Тяга с возвышенности: 50×3×2, 60×3×2, 65×2×4

офп
4.Разводка: 10×5
5.Жим 45˚: 4×5
6.Широчайшие мышцы: 8×5
Наклоны со штангой сидя: 5×5

Грудь: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье; жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх (45 градусов), разводка на горизонтальной либо на наклонной скамье (на горизонтальной на среднюю часть груди, на наклонной на верхнюю часть груди), отжимания на брусьях.

Спина: Подтягивания широким, узким и обратным хватами; Тяга верхнего блока к груди и за голову (менять), тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне.

Плечи: Жим штанги сидя из-за головы либо с груди, тяга штанги к подбородку узким либо средним хватом; разведение рук с гантелями в стороны сидя либо стоя; разведение рук с гантелями в наклоне.

Бицепс: Подъем штанги на бицепс стоя, подъем штанги на парте Скотта (с упором рук); подъем гантелей сидя либо стоя.

Трицепс: Французский жим, жим штанги узким хватом, жим на трицепс на блочном усстройстве.

Ноги: Приседания со штангой, жим ногами, разгибание ног в тренажере, сгибание ног в тренажере.

5 подходов по 10-12 раз для крупных групп мышц, 3-4 подхода по 8-10 повторений для маленьких групп мышц.

брусья 10 подходов по 10 раз
бег 3-5 км
отжимание 5 подходов по 30 раз
от турника мозоли поэтому не занимаюсь с турником

Все зависит от цели тренировок ...И все очень индивидуально .

Самое главное у девушки должны быть бедра упругие по кругу. Лучше самодеятельностью не заниматься. Там целый комплекс упражнений. Сходи в клуб, там все подробно расскажут.

Какие бы ты ни выбрал:, а, упражнения, желательно их выполнять в три подхода, а число повторений зависит оттого.. желаешь ли ты прибавить, тоесть укрепить мышцы.. либо убавить массу и уж потом укреплять. . Всё относительно

МакРоберт "Руки Титана" а до этого "Качалка по нашему" доктор Любер, мне вкатило + 13 кг за год и + 40 кг в жиме за это же время

кагда я начинал мне было 20 сейчас мне 25 продолжаю заниматся каждый день по 15кг на одну руку 60-70 раз и так в течении 2 часов без перирыва затем отжим на кулоках 30 раз а затем ещё часок штанга 30кг 50 раз когда занимаешся никакой воды вода это житкость я для себя сразу одбросел всякие там стыройды на вроде дека дуроболина так как это влечёт за собой посадку серца почек и печени в прочим и без участия стыройдов можно пасодить это все достаточно усиленно на полную отжимать если ты куриш гонтели и штангу лучше не не поднимать порьвёш мышцу под лапаткой ужастная боль заживать будет месец а затем ещю месец на реобелитацию кости постоянно скрипят гляди и переломятся так как в организме отсутствует кальций и он невысполняется вгновенно при приюме молочной продукции это как наркотик брасать нельзя если начил то прадолжай а иначи это приведёт к печальным послетствием на вроде резкого понижения довления и частичным обмарокам совреминем придётся делать очишение крови из за скопления густка крови в мышце плазмоферез это силовой вид спорта мне существенно помог откозатся раз и навсегда от такой вредной привычки как сигореты к котором я уже не притрагиваюсь 3 года