Занятия спортом

Подскажите,кто ходит в тренажерный зал и имеет опыт за плечами

Люди,вот такая вот ситуация. Хожу в тренажерный зал почти 2 месяца, за плечами год тренировок в домашних условиях(гантели,турник) и никак не могу подобрать программу для наращивания мышц. У меня самого такая программа(хожу 3 раза в неделю) : 1 день(понедельник) - плечи,грудь,руки(трицепс и бицепс),пресс 2 день(вторник) - отдых 3 день(среда) - ноги,спина,пресс 4 день(четверг) - отдых 5 день(пятница) - плечи,грудь,руки(трицепс и бицепс),пресс А какие у Вас программы и какие дали результат на лицо? Заранее спасибо P.S. Фотка старая на аве(больше полтора года).Сейчас вешу 75 кг и рост 176
АГ
Алина Гладченко
791
Упражнения по дням тренировкам:
1) Грудь и бицепс
2) Спина и трицепс
3) Плечи
4) Ноги
В каждом упражнении делаешь по 4-5 подходов, в каждом подходе от 8 до 12 повторений.

Грудь: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье; жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх (45 градусов), разводка на горизонтальной либо на наклонной скамье (на горизонтальной на среднюю часть груди, на наклонной на верхнюю часть груди), отжимания на брусьях.

Спина: Подтягивания широким, узким и обратным хватами; Тяга верхнего блока к груди и за голову (менять), тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне.

Плечи: Жим штанги сидя из-за головы либо с груди, тяга штанги к подбородку узким либо средним хватом; разведение рук с гантелями в стороны сидя либо стоя; разведение рук с гантелями в наклоне.

Бицепс: Подъем штанги на бицепс стоя, подъем штанги на парте Скотта (с упором рук); подъем гантелей сидя либо стоя.

Трицепс: Французский жим, жим штанги узким хватом, жим на трицепс на блочном усстройстве.

Ноги: Приседания со штангой, жим ногами, разгибание ног в тренажере, сгибание ног в тренажере.
Чинара Вахитова
Чинара Вахитова
36 384
Лучший ответ
со стажем в 2 месяца тренируй все в один день
^_^балаби-_- ...
^_^балаби-_- ...
39 622
вот на турнике год муму не ипал бы, а сразу в зал пошел - и весил бы больше, и знания были бы. Каждую группу мышц раз в неделю. За исключением пресса. Скажем так, грудь-спина-ноги.
РТ
Регина Тинчурина
30 774
Для начала достаточно две три тренировки в неделю, а упражнения базовые
Компания Ваш Консультант
Компания Ваш Консультант
26 376
Ты лучше всего разбивай по базовым упражнениям.
То есть 1 день- грудь + 3-4 изолированных упражнения, 2 день- спина + так же 3-4 упражнения, 3 день- ноги + 3-4 упражнения.
Изолрированные упражнения должны быть такими, чтобы напрягалась прокаичвемая группа мышц.
В день с грудью хорошо добавить трицепс, в день ног- плечи, в день спины- бицепс.
Попробуй так)
Иван Железняк
Иван Железняк
5 961
1 день - грудь, бицепс.
2 день - ноги, спина.
3 день - отдых
4 день - дельты, трапеции, бицепс, трицепс
5 день - отдых
6 день - дельты, трапеции, бицепс, трицепс.

Пресс можешь качать в дни отдыха дома, чтоб меньше работы в зале было.

Не изобретай колесо.
Айзиля Сынбулатова
Айзиля Сынбулатова
4 005
Пока работай в базе. Не забивай голову всякими изолирующими упр. Через годик сам определишься.
АС
Александр Садайкин
703

Похожие вопросы