Подскажите какую нибудь программу для наращивания мышечной массы

делать только базовые упр т. е приседания жимы тяги.

Поищи в интернете, там много всяких программ, выбери себе ту, которая тебе подходит))). Если тебя устраивала та прога по которой ты раньше занимался, то можешь её оставить. Только поменяй упражнения на все группы мышц, можешь поменять число подходов и повторений, уйти в силовое направление. Думай. Вариантов много))) Удачи. Да, и про "базу" не забывай )))

зайди сюда http://Athlete.ru/books/
прочти книгу Доктор Любер - КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ КАЧАЛКИ и сам составиш там всё падробно описано
книга маленькая всё понятно расписано

Программа фитнес-клуба «Бицепс» № 2
На 3 тренировки в неделю для мужчин (для начинающих)
www.biceps.com.ua
Понедельник: ГРУДЬ И БИЦЕПС
1. Жим штанги лежа, 2 подхода на 15, 10 повторений (разминка ), 2 по 7 повторений (рабочие)
2. Сгибания рук со штангой стоя - 2х8-10
3. Жим гантелей (штанги) лежа на наклонной скамье (жим в тренажере) 2 по 8
4. Пресс (между подходами в жиме штанги лежа) 2 подхода по 20 повторений
5. Икры (между подходами в жиме гантелей лежа) 3 подхода по 10-15 повторений)
6. Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией
7. Гиперэкстензия (горбик)
Среда: СПИНА И ТРИЦЕПС
1.Вертикальная тяга широким хватом к груди (подтягивания) , 1х15, 2х7-8.
2. Разгибание рук у верхнего блока - 1х15, 1х10, 1х8, 1х6
3.Тяга к поясу в тренажере - 1х15, 1х10, 1х8.
4. Отжимания от скамьи в упоре сзади - 3х20-25 (или фр жим 3/10-12)
5. Икры (между подходами в вертикальной тяге широким хватом к груди)
6. Горбик (в конце занятия)
7. Пресс (между подходами в разгибаниях рук) 2 подхода по 20 повторений
Пятница: НОГИ И ПЛЕЧИ
1. Жим ногами 1х15, 1х12, 2х10 (приседания с грифом по 15-20).
2. Сгибания ног стоя на тренажере - 3х10-8.
3. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10.
4. Тяга у верхнего блока для з/д (тяга для задней дельты в тренажере) 1х15, 1х12, 1х10.
5. Жим гантелей сидя 2/12
6. Икры (между подходами в сгибаниях ног стоя) 3 подхода по 15-20 повторений.
7. Горбик (в конце занятия)