Как правильно питаться для набирания мышечной массы?

Мясо, рыба, творог. Выбирай маложирные продукты, но жир все же будет накапливаться- периодически сушись.

Мышечный рост и развитие силы зависят от активной выработки организмом анаболических гормонов - тестостерона и гормона роста. Именно по этой причине многие атлеты и бодибилдеры прибегают к анаболическим стероидам, основой которых является тестостерон, а также — к гормону роста. Но есть и альтернативный вариант — употребление безвредных пищевых добавок, повышающих уровень анаболических гормонов в организме. Как показывает ряд исследований, прогормоны и растительные препараты оказывают положительное воздействие на уровень анаболических гормонов в организме.

Тем не менее, характер влияния питательных веществ на уровень анаболических гормонов до сих пор остается недостаточно проверенным. Эта проблема изучалась в ходе недавно проведенного исследования на примере рациона 8 человек, занимавшихся силовым тренингом, и 10 физически активных людей (1). На первом этапе исследования измерялся уровень в организме испытуемых общего тестостерона, свободного тестостерона и гормона роста в состоянии покоя. На втором этапе пять человек из каждой группы тренировались с отягощениями. Исследователи вели подробный учет всех продуктов, которые потребляли тренирующиеся в течение четырех дней, предшествующих тренировке.
Результаты исследования оказались неожиданными в свете привычных рекомендаций по выбору продуктов для набора мышечной массы. Как недостаток жира, так и избыток белка вели к снижению уровня тестостерона в организме. Проведенный опыт показал, что для повышения уровня тестостерона наиболее подходящими являются насыщенные и мононенасыщенные жиры. Полиненасыщенный жир, который обычно считается самым полезным (и единственным из всех видов жира, необходимым для организма) , не оказывал заметного влияния на уровень анаболических гормонов.
Какое количество белка и жира является оптимальным для выработки в организме тестостерона? В процессе исследования выяснилось, что необходимо потреблять от 1,2 до 1,7 г белка на килограмм массы тела, а количество жира должно составлять не менее 20% от общего количества калорий, полученных за день. В рацион должны входить источники насыщенных и мононенасыщенных жиров.
Поскольку мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле и некоторых других продуктах, гораздо полезнее насыщенных, целесообразнее потреблять в основном первые. Уровень потребления насыщенных жиров никогда не должен превышать 10% от суточной суммы калорий.
Несмотря на то, что полиненасыщенные жиры не оказали влияния на выработку в организме анаболических гормонов, исключение их из рациона было бы серьезной ошибкой. Полиненасыщенные жиры (к примеру, омега-3, содержащиеся в жирной рыбе) — единственные из всех жиров, которые считаются обязательными в диетическом рационе.
Что же касается гормона роста - ни одно из питательных веществ в рационе испытуемых не оказало на его выработку сколько-нибудь существенного влияния. Несмотря на это, известно, что потребление калорий и выработка организмом гормона роста напрямую связаны между собой: недостаток белка или калорий, как правило, снижает уровень гормона роста в организме.

мясо рыба гречка творог молоко рисовая каша яйца твой рацион)
куриные грудки+рис хорошая диета

яйца, куринную грудку, бананы, молочные продукты....

Еш 5 раза в день.... занимайся спортом.... больше белка (протеины)

Для набора, ну эт так к слову. А вообще именно чтобы набрать сухую массу ешь поболя белковой пищи (куринные грудки, морепродукты, творог) Если не из чего своего выращивать поешь гейнер масса порет. Удачи!

не бойся, сначала набери вес! а потом жировую массу переводи в мышечную! у меня так муж делал! и помогала! он очень много пил молочных коктелей! и тебе советаю!!!!

Больше белка

Вам нужно немного пересмотреть свой режим питания, подстроить его под тренировки. За 2-2,5 часа до тренировки и через 2-2,5 часа после нее обязательно в организм должен поступать белок с небольшим количеством углеводов. Например, мясо с овощами или с хлебом. После тренировки советую сладкие углеводы (например, мясо с булочкой или творог с медом) .
Белок содержат мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты, орехи, бобовые, грибы.
также включайте 1 любой белковый продукт в каждый большой прием пищи (завтрак, обед, ужин) .
Вы можете высчитать свою норму белка: 1,2 г белка должно приходится на 1 кг вашего веса. например, ваш вес 80 кг, 80 кг умножаем на 1,2, получаем 96 г. столько вы должны съесть белка в день. чистого белка, а не белкового продукта - смотрите этикетку (в говядине к примеру, примерно 18 г белка на 100 г продукта) .
А три тренировки в неделю - это не так уж много.. . если привыкли есть много и неправильно, то увеличивайте время занятий.
а в общем лучше наладить правильный режим питания и не потолстеете никогда:
- ешьте не менее 4 раз в день (завтрак, обед, ужин плюс 1-2 перекуса) ,
- пейте не менее 2 литров жидкости в день (1,2 литра - чистая вода) ! это важно!! !
- утром ешьте омлет или творог с овощами или просто яйца, на второй завтрак - фрукты, в обед - мясо с овощами или кашей, на полдник - кисломолочку (йогурт, творожок, стакан кефира) , на ужин - рыбу с овощами или творог. овощи есть нужно обязательно - они помогают белку перевариваться и нормализуют работу кишечника.
- не ешьте жареного, соленого, копченого, жирного, острого.
- меньше солите пищу.

blog.bodylab.ru/ Вот полезный блог о правильно питании

пахавал плотнинька и сразу физические нагрузки и так раза 3-4 в день и будиш как ТЕРМИНАТОР через пол годика