Отстают средние и задние дельты... (подробнее внутри)

Стоя - подъём гантелей чётко в стороны, хват строго пальцами назад (большой внизу, мизинец вверху) , это - на средние пучки, на задние - то же самое, только гантели поднимаешь так, будто лыжными палками толкаешься.
И попробуй те же движения с резиновыми жгутами.

Да забей на на них
Какой пучок растет, тот и развивай.

Я когда качал дельты у меня вообще они не болели, а как-то раз качал бицепс и на след. день болела передняя дельта.
Попробуй делать гантели на задние дельты, жим стоя грузит передние и чутка средние (что тебе не надо) так что либо забить, либо пробуй гантели на задние дельты, но я не думаю, что это сильно поможет...

попробуй тяжелые базовые движения для спины, для верхней части, все равно нагрузка пойдет на заднее дельты, их вообще тяжело качать. еще можно попробовать просто набрать массу, глядишь и подрастут. у меня такая беда с бицепсом не растет и все, а когда общую массу набираю ему деваться то не куда вот и подрастает

попробуй вообще отдельно не качать передние дельты (я думаю ты и так знаешь в скольких упражнениях на них нагрузка идет)
и попробуй сделать акцент на жим из-за головы стоя, разведение гантелей и разведение в наклоне и тягу штанги к подбородку (разными хватами)

научно доказано что для дельт очень важно предварительное утомление.. . обычные базовые упражнения типа жима тут не помогут, так как слишком много мышц-антагонистов забирают нагрузку на себя-тут и трицепс и грудные (верхний пучок) и передние дельты в твоем случае.. . так что действуй вот как: сначала забиваешь задние и средние разведением рук с гантелями в наклоне (45 градусов и 90 ) потом тяга штанги к груди в наклоне-но только до угла в локте в 90 градусов-дальше включается спина и трапеция.. . делаешь в общей сложности таких изолирующих упражнений 8-10 сетов по 10-12 повторений до отказа ( любые2-3 упражнения на средние и задние пучки) а уже потом на подзабитые дельты делаешь им стоя из-за головы (!!!) со штангой, или, что лучше-с гантелями 4-5 сетов с околомаксимальным весом на 5-6 повторений. одно условие тут- перерыв между сетами не более 40 секунд! иначе не загрузишь.. . да и не забудь про растяжку рабочей мышцы в перерывах между сетами, а так же про страховщика в жиме стоя, особенно со штангой! ну и удачи тебе в этом деле)