Набор массы - подробнее внутри

Особенность аэробно – силового варианта повторно - серийного метода заключается в следующем. Как уже говорилось, при тренировке с большим отягощениями и не большим количеством подъемов в работе принимают участие главным образом быстрые мышечные волокна, и энергия производится анаэробным путем. Медленные (и промежуточные) мышечные волокна в меньшей степени участвуют в процессе развития силы. Однако логично ожидать, что участие в напряжении волокон обоих типов и выполнение усилия как анаэробных, так и аэробных процессов обеспечивает значительное повышение силовых возможностей и специфической работоспособности в условиях скоростно – силового режима.
Методические способности реализации аэробно – силового варианта повторно – серийного метода весьма широки.
Привожу в качестве примера два из них:
1.Вначале необходимо проделать работу с большим отягощением весом 80 – 90%, в которой будут преобладать анаэробные процессы, 3 подхода по 3 повторения с предельно максимальными усилиями и паузой между ними 2 – 4 мин. Затем теми же группами мышц с весом 40 – 50% и медленными движениями выполняется один из следующих примеров работы: а) 4 подхода по 15 повторений; б) работа в течении 15 – 20 секунд, чередующаяся с 20 -30 секундными паузами отдыха и упражнениями на расслабление.
Каждый из этих примеров выполняется 2 – 3 раза с отдыхом 2 – 4 мин. Интенсивность работы контролируется по пульсу. Частота которого должна быть в пределах 120 -140 уд/мин.
2.Выполняется 8 – 10 упражнений на различные группы мышц. Для каждого упражнения подбирается вес, с которым можно работать в не высоком темпе в течении 30 – 60 секунд без явного утомления. Отдых между упражнениями – 1 минута с расслаблением мышц. Пульс не должен превышать 120 – 140 уд/мин. При выборе комплекса упражнений необходимо руководствоваться следующими правилами: во – первых должны нагружаться мышечные группы, несущие основную нагрузку в условиях спортивной деятельности, во – вторых, три последовательных упражнения не должны выполняться одной и той же группой мышц. Например, для борцов может быть эффективен следующий комплекс из 10 упражнений:
1 - приседания со штангой на плечах;
2 – жим штанги лежа;
3 – подъем туловища лежа;
4 – лежа разводка;
5 – «румынская тяга» ;
6 – стоя наклоны в стороны;
7 – пуловер лежа;
8 – подъем штанги на бицепс стоя;
9 – тяга штанги к груди в наклоне;
10 – жим штанги стоя;
Весь комплекс выполняется в течении 20 минут и эффективно способствует развитию, как максимальной силы, так и силовой выносливости.

В изометрических упражнениях напряжение мышц увеличивается плавно до предельного и удерживается в течении 6 – 8 с.

Пример: 2 -3 подхода с 5 – 6 напряжениями и отдыхом не меньше 1 минуты. Между подходами отдых 4 – 6 мин. 2 серии с отдыхом 6 – 8 мин. Тренировку следует заканчивать упражнениями на расслабление и динамическими упражнениями умеренной интенсивности.
Эффективно сочетание изометрических напряжений с динамическим режимом работы мышц, например, когда груз медленно перемещается по большой амплитуде с промежуточными остановками.
И последний метод для развития максимальной силы - это ударный режим.
Прыжки в глубину с 1.1 – 1.5 метровой высоты. Приземление выполняется глубоким амортизационным приседанием и последующем выпрыгиванием вперед – верх. В одном подходе выполняется 5 -6 отталкиваний 2-3 подхода.

Питание для массы
http://sportbok.narod.ru/pit.html

Можешь раз в 10 дней приседать со штангой до отказа, не чаще, одного этого хватит выше крыши для набора 4 кило, чем бы ты там ни питался

Учти питание до или после тренировки, углеводное окно после тренировки и белковое окно после тренировки.
Гейнер здесь по любому пригодиться и 20 продуктов бодибилдера к нему.
Прирост мышц будет максимальным, при минимуме жира!

купи гейнер

для того чтобы набрать вес нужно:
1 это занятие бодибилденгом или фитнессом
2 кушать много. с утра до половины дня углеводы, с половины дня до вечера белки
3 как всегда отдых.