как накачаться? помогите.. . напишите программу

Сам не профессионал но опыт 3 года) если проблема актуальна пиши в личку что нибудь подберем)

1й день
Приседания 4х10-8-6-15
Сгибание ног в тр. 3х10
Подьемы на носки3х10
Жим шт. стоя3х12-10-8
Тяга шт. к подбородку3х10

2й день
Жим шт. лежа4х10-8-6-6
Жим га. в наклоне3х10
Фр. жим3х12-10-8
Подтягивания широко4х8
Тяга Т-штанги3х10

3й день
Становая тяга4х10-8-6-6
Жим ногами2х20
Подьемы шт. на бицепс3х12-10-8
бицепс об. хватом3х12-10
Подь на голень3х15

прочитай список книг ниже.
Доктор Любер: Секреты качалки
Брукс Кубик : тренинг Динозавров
Стюарт Мароберт: Думай
Потом спрашивай

Могу предложить вариант, как накачаться в домашних условиях без анаболиков, без стероидов с минимальными затратами времени и с подручным инвентарем, который имеется у Вас в наличии.
1 день: делаем круговую* тренировку.
а) Подтягивания.
б) Отжимания от пола, ноги на кровати или стуле. Спину, по возможности, не прогибаем. (Есть штанга, делаем штангу вместо отжиманий) .
в) Пресс - ложимся на спину - делам подъем ног за голову, касаясь пола.
г) Спина - ложимся на живот, руки выпрямляем. Делаем прогибы .
Отдых между сериями и подходами 2 минуты. Делаем 3 серии. **

2 день: отдых.

3 день: а) Левая кисть на левом бедре, правый локоть на правом колене, гантель в правой руке - исходное положение. Делаем сгибания (гантеля практически касается груди) . На левую руку тоже самое.
б) Левое колено и левая рука на стуле, туловище параллельно полу, правая рука держит гантель - это исходное положение. Поднимаем правую руку так, чтобы правое предплечье стало параллельно полу. Потом на левую руку тоже самое.
в) Сидим на стуле, руки с гантелями за головой - исходное положение. Разгибаем руки, неподвижны.
г) Отжимания от пола.
Отдых между подходами и сериями 2 минуты. Делаем 4 серии.

4 день: отдых.

5 день: так же делаем круговую тренировку.
а) Вис на турнике - исходное положение. Подъем ног. Если нет турника - Закрепляем ноги под кровать. Колени согнуты, руки за головой. Делаем подъем туловища.
б) Вис на турнике (двери) - исходное положение. Прогибы назад.
в) Садимся на стул, гантели в руках - исходное положение. Поднимаем руки, чтобы предплечья были параллельны полу, руки немного сгибаем.
г) Ложимся с гантелями в руках (желательно на скамью) . Руки под углом 90 градусов к телу. Делаем разгибания рук (гантели практически касаются друг - друга) .
Отдых между сериями и подходами 2 минуты. Делаем 3 серии

6 день: делаем, что захочет Ваш организм. Хотите отдохните, хотите повторите любой из дней, хотите импровизируйте, но лучше добавить новые упражнения или делать малое количество повторений в подходе с большим весом гантель или с отягощением.

7 день: отдых.
Если что-то непонятно, советы по комплексу и саму статью полностью можете прочитать здесь
http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2009/April/4067
Удачи!

Долго и упорно.

прога уже написана, причем на 2 года занятий, есть рекомендации и техника выполнения упражнений, все это ты найдешь в книге "Качалка по нашему" доктор Любер. Я сам тренировался по этой книге, очень рекомендую

отжимайся и пойди в качалку там точно обьяснят что и как

главное чтоб не стероидами и всякой химией, а железом и очень упорно! без упорства никакого толку не будет!