Составил упражнения я правда чайник,вот оцените,если надо поменяйте для рпавильности распределения нагрузки.

упражнения все хорошие. Только надо понимать для чего ты их делаешь.

Цель какая? Если масса - то питание и тренинг один нужен, если скинуть вес надо - то другой.
Я лично считаю что главное - сила, будет сила будет и все остальное. Тощими руками 200 не пожмешь.
Рекомендую такую силовую программу :

ПН
присед 3х12
жим лежа 3х6
Сведение рук в тренажере 3х10
Подъемы штанги на бицепс прямой гриф 3х10
Подъем гантелей в стороны 3х10

СР
Присед 3х8
жим лежа 3х8
Т-тяга 3х10
Армейский жим 3х10
французский жим 3х10

пт

присед 3х6
жим лежа 3х12
Подъемы на бицепс молотковые 3х10
Трицепс - разгибалки рук на блоке 3х10
Тяга за голову 3х10

Это только рабочие подходы, перед ними пара разминочных.

Вес в базовых идет на встречных курсах. например :

пн присед - 40
пн жим - 55

ср присед - 50кг
ср жим - 50кг

пт присед - 55кг
пт жим - 40кг

каждую неделю пятерку накидывай. Как до сотки доберешься - можно будет перекраивать программу. Применять только в отсутствии проблем с сердцем.

Половину убери, тогда попрет

полный бред.

1.
Жим лёжа на гор. (широким/узким хватом, в зависимости от чего хочешь проработать)
Отжимания на брусьях (если качаешь грудь, то отжимания широким хв. и наоборот с трицепсом. )
разводка гантелей

2.
Становая тяга
Подтягивания
тяга штанги/гантелей в наклоне.

2.Приседания со штангой
По желанию можно выпады поделать после приседа, но не обязательно.

Шраги не нужны, трапеция очень сильно прорабатывается с соотв. весами в становой тяге. (классической)
Блоки нахер не надо, особенно если прога на массу. После каждой тренировки делать растяжку проработанных мышц.

Прога на массу выглядит так:
Пн-присед, жим 5х5-8(тяжёлый жим и присед)
Ср-Становая 5х5-8(тягу лучше чередовать по неделям тяжёлую и среднюю, можно легкую делать, это обязательно, что бы не перетренироватся)
Пт-присед, жим 3-4х10-12(лёгкий присед и жим, для восстановления после тяжёлой тренировки. )

Какая-то чемпионская прога! =)))
Ты что жимовик? =))

Жим каждый день делать нельзя. Для набора массы рекомендованно делать его 1 раз в неделю широким хватом. в пятницу ты написал: "трицепс",а что именно за упражнение? "тяга за спину"-тяга за спину чего?