подскажите по какой программе эффективнее всего набрать массу и рильеф в течении 3-4 месяцев

Масса набирается классическими упражнениями (тяга, приседания, жим лежа) . Рельеф же появляется при хорошей диете (белки и умеренное количество углеводов) при интенсивных тренировках. Совместить это практически - очень тяжело, но золотой серединой является сезонность тренировок. То есть зимой идет работа на массу - это базовые упражнения с небольшим числом повторений. А весна и лето это интенсивный тренинг всех групп мышц для их рельефности.

массу и рельеф за указанный вами период реально набрать только профессионалу и то с приминением "витамин".
а так- набор массы и сгонка жира под рельеф- это раэные стили жизни- диета, упражнения, нагрузки- вот вы можете понюхать розу в противогазе? или вы сможете изобрести идеальный круг?

чот ты долго. За неделю надо.

поиши в инете программу 5х5 5 подходов по 5 повторений даёт хороший эффект

набрать массу и рельеф вместе нереально! или масу или рельеф, и что-то ты перепутал, 3-4 месяца мышцам надо привыкнуть к серьёзным нагрузкам, а за 34 года уже можно и о массе хорошей подумывать, а еще через пол годика, рельеф офигенный сделать.

Твоя тренировка должна состоять на 75% из базовых упражнений и на 25% из добивочныйх. И будет тебе масса и рельеф, но пропорционально - чуть массы и чуть рельефа.

набор массы и рельеф две взаимоисключающие виды тренировок при наборе массы нужно тягать большие веса есть как можно больше отдыхать много, а работа на рельефт это диета, аэробные тренировки и за 4 месяца нечего существенного не добёшся так только в кино бывает