Такое программа мне поможет набрать массу

скорее нет мышцы растут не от такого онанизма а от базы-тяжелых силовых упражнений-приседов тяг жимов. самые тяжелые выполняются первыми пока ты полон сил и энергии. и никак не от отжиманий. и не от 3х упражнений на малую мышцу-бицепс-так ты его наоборот сожжеш а от одного в начале

на 1 время сойдёт
затем увеличь упр

4 на большую мышцу (для ног 3)
2 на маленькую

Ответ - нет. Найди инструктора. При наборе массы диета играет значительно большую роль, чем упражнения.

Есть люди, которые придерживаются программы и не отступают от неё не на шаг. Я таким сам был, постоянно стоял с секундомером и замерял ровно 30 секунд между подходами. Прогресс нихера не шел хотя "я же придерживаюсь программы и согласно ей я должен был стать бодибилдером неделю назад" и постоянно задавался вопросом "Почему?". Постепенно я стал меньше уделять внимания тому сколько делать, следить за техникой и тому подобное. Я просто в начале тренировки после разминки стал брать самые большие веса, которые я мог поднять хотя бы на 2-3 раза и пытался делать 5-6 раз, постепенно снижая вес и увеличивая повторения, а между подходами я мог ждать по минуте, две, три - это не так важно. Я ебашил как проклятый и результат долго не пришлось ждать. Силовые поперли в гору и масса соответственно тоже.
Вывод из этого следует: Какая нахер разница сколько ты приседаешь и сколько у тебя тренировок в неделю, сколько людей столько и советчиков. Ебашь чтобы ты чувствовал, когда ты начнешь чувствовать своё тело, на что оно у тебя способно, тогда у тебя будет прогресс.