помогите набрать мышечную массу!

как правильно питаться при занятиях спортом:
http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2011/May/6426
Там все подробно написано.

ТРЕНИРОВКИ
1. Основное время на тренировках посвятите «базовым упражнениям» , и проработке крупных мышц – ноги, спина, грудь.
Список базовых упражнений смотрите в статье «Увеличение мышечной массы и силы. Часть 2»
Дополнительно делайте тяжелые упражнения с гантелями, например: жим гантелей лежа, жим гантелей сидя вверх, тяга гантели к поясу в наклоне, подъемы гантелей на бицепс.
Но не тратьте время на хитроумные тренажеры и упражнения типа «разгибание руки из-за головы с гантелькой 5 кило» , так массу не наберешь.

2. При выполнении упражнений используйте диапазон 6-8 повторений. То есть, берите такие отягощения, которые вы сможете поднять 6-8 раз. Иногда можно делать более силовые подходы и опускаться до 4 повторений, или, наоборот, накачать мышцы кровью, выполняя по 10-12 повторений. Но основной диапазон для вас – это 6-8 повторений.
Если, например, вы можете подтянуться 12 раз, то вешайте на пояс отягощение.

3. Организм строит мышцы для преодоления нагрузок, чем тяжелее штанги которые вы поднимаете, тем больше мышц потребуется.
Это не значит, что вы должны сразу же схватить тяжеленную штангу и порвать себе связки. Но нужно постепенно повышать отягощения и стремиться поднимать больше, сохраняя технику упражнений.
Не забывайте хорошо разминаться и тогда вы сможете прогрессировать без травм.

В разделе «Программы тренировок» есть готовые программы для увеличения массы мышц и силы.

ПИТАНИЕ
Как бы тяжело вы не тренировались, без хорошего питания мышцы расти не будут !

1. Белки
Именно из белков состоят ваши мышцы, и кости и связки и кожа !
В современном питании очень часто не хватает именно белков.
Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки.
Основные белковые продукты для набора массы мышц:
Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков.
Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.
Куриное белое мясо, без жира.
Вареная нежирная рыба, консервированный натуральный тунец, горбуша.
Растительные белки – гречка, орехи.
Нежирное молоко и кефир.

2. Углеводы
Углеводы – это главная энергия для силовых тренировок и роста мышц !
Если энергии не хватает, то мышцы истощаются, силы падают и роста не будет.
Главные источники углеводов для увеличения мышц, это каши – гречка, рис, овсянка, плюс овощи и фрукты.

3. Жиры
А вот это «хозяйство» нам не нужно, вы ведь хотите набирать мышечную массу, а не становиться толстым ) Необходимое минимальное количество жиров вы все равно будете получать с питанием. Последите, чтобы в вашем рационе было поменьше жирных продуктов.
Салаты можете заправлять растительным или оливковым маслом.

Ешьте больше овощей, зелени и фруктов, они не только дают витамины и минералы, но и укрепляют иммунную систему и повышают выносливость.
Яблоки, груши, бананы, персики, ягоды – чем больше, тем лучше.

Друзья, хочу напомнить – чипсы, колбаса, вонючие сухарики, и всякие коки колы… на этом можно только заболеть, но не стать сильным и здоровым.

Вам так же могут помочь эти статьи:
Мужчинам – новичкам тренажерного зала
Увеличение силы при тренировках с отягощениями
Как и зачем выполнять разминку