Хочу подкачаться!

Ответ на твой вопрос!

http://fitnesspoint.ru/programma/

Совсем для начала можешь позаниматься на турнике и брусьях, а через полгода идти в качалку

Хочу поделиться своей методикой набора мышечной массы. Заранее оговорюсь, что эта методика не является догмой, просто так тренируюсь я и некоторые из моих учеников.
Общеизвестно, что залогом успешного набора мышечной массы являются: отдых, питание, тренировки.
Начнём с отдыха. В силу специфики своей основной работы я тренируюсь по схеме 2 + 2, т. е. два дня тренировка, два дня отдых. Тренируюсь в основном в одно и тоже время. Перед тренировкой стараюсь поспать днём примерно 40 минут. Ночной сон 7 часов. Мне этого достаточно.
Питание. Ем 6 раз в день (в 6ч, 9ч, 12ч, 16ч, 19ч, 22ч) . При наборе мышечной массы калорийность рациона не подсчитываю. Слежу только за тем, чтобы белка приходилось не менее 4 грамм на 1 килограмм собственного веса, а углеводов не менее 6-7 грамм, т. к. наша мышечная масса растёт, то количество пищи приходиться периодически увеличивать. Поэтому я отдаю предпочтенье пищевым добавкам: белковому и углеводному протеинам, аминокислотам. Их доля в моём рационе составляет 40-45%. Это немного увеличивает финансовые расходы, но зато не так сильно "разбивает" желудок.
Тренинг. Тело прокачиваю за 4 дня. Веса при наборе мышечной массы использую достаточно тяжёлые, но не предельные. Количество повторений - 8, количество подходов - 7. В основном делаю базовые упражнения, отдых между подходами не более двух минут. На каждой тренировке увеличиваю рабочие веса приблизительно на 2,5 кг. Тренировки достаточно интенсивные. Три недели тренируюсь тяжело, постоянно увеличиваю рабочие веса. Четвёртую неделю количество подходов и повторений то же самое, а рабочие веса составляют 50% от максимума, достигнутого за три недели. Это для меня такой своеобразный отдых. За три недели максимального тренинга достаточно устаёшь, собственный вес и рабочие веса практически останавливаются в росте. После недели отдыха у меня происходит резкое увеличение рабочих весов и собственного веса.
По этому комплексу я работаю в течение 2-3 месяцев, затем 1 месяц использую "пампинг", что даёт заметный прирост объёмов. В "пампинге" я использую те же самые упражнения и количество подходов, а вот количество повторений меняю на 15. Рабочие веса сбрасываю до 75% и за этот месяц довожу их вновь до 100%, но уже в пятнадцати повторениях.
Вот и весь секрет, но вновь повторюсь - эта методика не претендует на то, чтобы быть единственно правильной. Она опробована мной и некоторыми другими спортсменами. У нас она сработала на все сто процентов.

турники и брусья тебе в помощь
хочешь накачатся?
1) выполный силовые элементы (выходы силой, горизонт, ласточка, флажок, отжимания в вертикальной стойке, передний вис)
2) занимайся с небольшим отягощением

для каждого нужен индивидуальный подход, потому что развитие различных групп мышц у каждого своё. лучший вариант - сходить в качалку и проконсультироваться с тренером (а лучше под его началом позаниматься) .
чтобы просто укрепить мышцы очень хорошо подходят отжимания-подтягивания на снарядах, т. е. работа со своим весом.

Спина: подтягивания, махи, тяга штанги к груди и подбородку, становая.
Грудь: жимы, разводка, отжимания.
Ноги: приседания с весом, подъёмы на носках
Раздели эти группы упражнений на неделю- получится по 2 раза каждая+ 1 день отдых

вы заебали со своими турниками и брусьями... дрочеры...

Для начала ночни делоть базу (присед, жим, становая тяга). Не пытайся гнаться за весами, для ночало тебе нужно освоить технику выполнения этих упрожнений. Современем сможешь добавить изолирующие упрожнения. И не забывай о питании, без него не будет результата.

хм.... тоже хочется знать

сходи в тренажерку -там тренер все скажет!