Здравствуйте. Бег. За какое время реально натренироваться на результат 3 км за 12 мин.

Для начала выдти на 4-5 разовые тренировки и на это понадобится 1,5-2 месяца!
Учитывая Ваш вес, это нужно делать очень осторожно, чтобы не получить травму ноги.
Если сбросите 5-8 кг, дальше всё пойдёт лучше и ещё через 3 месяца можно уже что-то показать на дорожке!
Обязательно купите специальные кроссовки для бега.
Лыжи, разумеется, помогают и пока зима, можно проводить лыжные тренировки!
Про силовые показатели должны сами знать, не запуская пауэлифтинг.

вес 90? рост 172? за 12 минут? не получится. просто лопнет сердце.

иди в армию
там за месяц научат-реально

смотори фильм форест гамп

есть один прием: надо перед началом забега прополоскать рот углеводным напитком или жидкими аминокислотами. скорость повысится. также можете попить л-карнитин - он повысит выносливость и сожгет лишний жир, мешающий прогрессу.

Привет Владимир!
Я Мастер Спорта по бегу. Личный рекорд на 3км- 8:14. Чемпион России в беге на 50км 2007 года. По сей день работаю в том же направлении.. .

Могу составить план на 10-11 минут:
К черту всю теорию, здесь нужна практика.
Февраль:
Раз ты мс, значит функционалка у тебя в порядке. Для начала надо заложить базу.
Весь февраль надо бегать кроссы по 30-40 минут 3-4 раза в неделю. Ну минимум 2 раза.
Принимай поливитамины в состав которых входят витамины группы В, например Геримакс-энерджи.

Март:
Теперь нудно совмещать силовую тренировку с кроссами. Так же бегаешь 3-4 раза в неделю (минимум 3).Но по такой схеме 2 раза в неделю ты должен делать силовую на обсолютно все группы мышц с малыми весами и большими количествами повторений. Но перед этим ты должен пробежать 30 минут. В дни, когда не делаешь силовую бегаешь по 40-50 минут.
Апрель:
Тренеруемся 4 раза в неделю. 1 раз-бежим кросс 50-70 минут 2 раз-разминаемся 30 минут, потом делаем ускорения 1 неделю 8 по 80, 2 неделю 10 по 80, 3 неделю 12, 4 15 по 80 метров. 3 и 4 делаем силовую, усиливаем нагрузку на ноги.
Май:
Делай то же, что и в апреле, только вместо длительного кроса включаешь следующую тренировку- бежишь 30-40 минут и каждые 3- 4 минуты делаешь ускорения по 100-200 метров с той скоростью с которой хочешь бежать 3 км.
Июнь:
Купи калия оротат или панангин и рибоксин. Пей за 30 минут до тренировок оба препарата сразу. Востановишь водно-солевой баланс и легче будешь переносить тренировки
Нарабатываем ритм. Берем скорость 3:30 за 1 км. Если ты придерживался системы полностью, то это уже не проблема.
Вместо одной из силовых делаешь следующие работы, которые являются теперь основными и обязательными.
8-10 по 400 по 1:24 через 2 минуты отдыха.
5-6 по 600 по 2:06 через 2-3 минуты отдыха.
4 по 800 по 2:48 через 3 минуты отдыха.
3 по 1 км по 3:30 через 3-4 минуты отдыха. Складываешь время трех отрезков по 1 км. То, что получилось- это тот результат, на который ты готов. Перед этой тренировкой выпей за час милдронат или L-карнитин. Заодно посмотришь, как он на тебя действует. Если попрет, а тябя точно попрет выпьешь перед соревнованиями.
Устал я конечно писать, но надо доделать начатое... .
То, что касается тактики бега конкретно на 3 км.
1 км-Старайся придерживаться среднего ритма начни 3:30- 3:40 км, но только ради бога не начнинай быстрее, это самая распостраненная ошибка!! !
2 км- первый км В любом случае ты начнешь быстрее, чем пологается и почувствуешь первую усталость. Второй км как раз можно слить и немного передохнуть. Примерная скорость для тебя 3:40-3:45.
3 км- Вот и настало время, когда уже нечего думать, надо брать ноги в руки и лететь пулей. В любом случае будет тяжело, но ты сможешь. Как увидишь финиш голову вообще отключи и беги из последних сил до конца. Примерная скорость для тебя 3:20-3:25.
P.S. Если ты последуешь моим рекомендациям на 100%, то и 10:00 будут для тебя не пределом
Если ты последуешь моим рекомендациям на 75%, то 10:30 тебе обеспечено
Если ты последуешь моим рекомендациям на 50%, то и здесь ты уложишься в свой норматив 11:00
P.P.S. Когда я пробежал последний марафон (42 км 195 м) , моя средняя скорость составила в среднем 3:19 за 1км.
Если я смог, почему не сможешь ты? Да и бежать тебе в 14 раз меньше.. .
Всем новых побед!!!

чтобы бегать за 12 минут нужно не меньше полгода. Во первых натренировать мышцы на выносливость. а не на силу как для пл. Плюс разраотать легкие. Лыжи весьма благотворно способствуют тренировке. Но как и всегда не стоит переусердствовать с нагрузками. Чтобы не потерять силовые показатели можно использовать утяжеления, хотя сила останется в ногах, по большей части

Ну, найти надо расстояние в 3 км, не важно сплошная прямая или круги, главное дистанция. Научится бежать в среднем темпе, причем не испытывая дискомфорта и на последних 200-300 метрах ускорение. Круг, а 400 м, где-то 1.35 минуты, выбери свой средний темп. Если не куришь, то за месяц можно выйти на 12 минут. На ноги бы посоветовал растяжку делать, можешь получить травму колена из-за своего веса.

Насчет тренировки : Бегай, 3-4 раза в неделю. День отдыха обязательно, после тренироваться. Если планируешь совмещать с лифтингом, то акцентируются на беге, делай его первым всегда, а силовых лучше всего перейти на поддерживающий режим, результаты сохраняться. В неделю : бегая в день тренировки по 5 км, бегай трусцой (технично) , на ускорениях, разнообразие, все скажется потом в лучшую сторону. "волчий скок" на 3 км. Это значит следующее: первые 200 м бежишь изо всех сил, затем следующие 200 м идешь пешком, восстанавливаешь дыхалку, следующие 200 м снова бежишь что есть мочи, потом опять идешь - итак пока не преодолеешь 3 км. В дальнейшем тебе 200 м со всей силы будут даваться легче, увеличь до 300.

Лыжи помог как аэробная нагрузка, но это надо сопоставлять с тем же бегом, чтобы были схожести по нагрузкам, но только на аэробной нагрузки, нельзя занимаясь лыжами делать рекорды в беге, это понятно.

Рекомендации : Бегать больше назначенной дистанции вместо 3 км, 5 км.
Отдельно прорабатывать 1 км на технику дыхания.
Улучшать ускорение свое. "Волчий бег"
Перед бегом 20,30,50 раз приседаний. Выбери сам число.
В конце недельки попробуешь на 3 км, засекая время

Это реально, если с бегом станешь на "ты"

во всём нужна сноровка закалка тренировка. иначе вам удачи не видать

не знаю, но раньше в школе на физре бегали и успевали.

Здорово, вы уже на пути к финишу.

У меня бабушка почтальон... Ни один спортсмен за ней не угонится...

Беговая тренировка с Павлом Андреевым, подготовка к MDS.
https://www.youtube.com/watch?v=Bgt-DUKjpcA
Павел Андреев - один из трёх в России заслуженных мастеров спорта по триатлону и единственный в своём роде семикратный чемпион мира по зимнему триатлону, самый титулованный триатлет России, один из самых титулованных триатлетов в мире.

Лыжи, разумеется, помогают и пока зима