Мне нужно пробежать 3 км за 12 мин

ОХ очень много

Если будешь бегать с 8 утра до 12 ночи. то к августу убежишь так далеко что мы забудем нах о тебе и твоих дурацких вопросах.

Первые две недели - втягивающие.
3 раза в неделю. Например вторник четверг суббота.
Нужно привыкнуть бегать 20-25 минут без перерыва. Разминка 10-15 мин отдельно. Махи вращения и тд. Перед бегом.
Если сразу сложно то примерно так 10 минут пробежал 5 минут прошел потом 10 минут пробежал
Далее с 3 или 4 недели
1 пробежку в неделю делать с 3 - 4 ускорениями. Например в четверг.
Разминка на месте. Легкий бег 10 мин.
Затем бежать быстро 2 минуты на 80 процентов от максимальной скорости
2 минуты идти спокойно пешком. Повторить 3 раза такие подходы. Затем 10 мин спокойного бега.
После месяца можно например в субботу увеличмть дистанцию до 30-40 мин непрерывного бега.
И тд.

Это всего лишь уровень 2-го юношеского разряда.
Зависит от вашего уровня. Если не жирдяй и сердце здоровое, то вполне реально.
Тренируйтесь через день по 2 часа. Это стандартное время. Или меньше, если быстро устанете. Через силу - только вред будет.
Тренировки 3 видов:
- отрезки по 800-1500 м, между ними отдых до пульса ниже 120;
- интервалы быстро/медленно по 1-3/4-6 минут с превышением ПАНО в быстрых;
- беговые (поднимание бедра, захлёст, бег прыжкам и т. п.), серии ускорений, длительный бег трусцой.
А вот в каком соотношении их делать - для этого тренер нужен. Делайте поочерёдно, но увеличиваете то в чём чувствуете слабину.
Ближе к зачёту, несколько раз пробегите 3 км, чтоб прочувствовать дистанцию и научиться распределять силы.
стартуйте неспеша и постепенно наращивайте скорость, чтоб к финишу была максимальная.
За 2 недели до зачёта - никаких ускорений.
За 1 неделю снижайте нагрузки, последние 2 дня отдыхайте.
Каждую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте растяжкой. Это чтобы травм не было.

Это сильно много времени!

Смотря за сколько сейчас бегаешь, за 2 месяца натренироваться особо не получится, но кое-что сделать можно и серьезно улучшить свой результат тоже возможно, темп 4 мин/км показатель простого спортивного по жизни человека, но так как бежать всего 3 км, то можно вытерпеть и обычному, главное правильно подготовиться.

Если это тест Купера, то готовься, так как я бегал и мне потом было очень хорошо

Тест Купера если . Готовся к тому что выплюнешь лёгкие упадёшь и язык на бок !!!Проверенно хоть и с выносливостью всё в порядке