Народ я можно сказать относительно недавно занимаюсь в качалке, но как таковой программы нету! советуйте! на ноги особо

Перед тем как приступать к упражнениям 10 минут на разминку, а непосредственно перед выполнением того или иного упражнения разминка в 1-2 подхода по 20 повторений
Пресс –каждый день, голень и шраги по 2 подхода добавляют в любой из дней
Грудь и бицепс
Грудь:
1)Жим штанги лежа 3Х8-10 повторений
2)Жим штанги на скамье с наклоном вверх 45 градусов 3х8-10 повторений либо жим гантелей 3х8-10
3)Разводка 2х8-10 на горизонтале + 2х8-10 на наклонной скамье

Бицепс:
1)Поднятие штанги на бицепс стоя 3х8-12 повторений
2)Поднятие гантелей сидя (одновременно 2 руки) либо поднятие гантелей лежа на наклонной скамье (одновременно 2 руки) 3х8-10
3)Концентрированные сгибания на бицепс 3х8-10
День 2
Спина и трицепс
Спина:
1)Подтягивания на турнике 3х8-10 повторений
2)Тяга верхнего блока к груди 3х8-10
3)Тяга штанги в наклоне либо тяга гантели в наклоне 3х8-10

Трицепс:
1)Жим штанги узким хватом либо французский жим 3х8-10 повторений
2)Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне
3)Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху – 2 подхода суперсетом 12 повторений, уменьшение веса на 1-2 плитки и еще 12 повторений

День 3
Ноги и плечи
Ноги:
1)Приседания со штангой на плечах 5х8-10,меняя с приседаниями со штангой на груди (акцент на стабилизаторы позвоночника и квадрицепс)
2)Классическая становая тяга 3х8-10(1 раз в 10-14 дней, НЕ ЧАЩЕ!), в те дни когда не делаешь классическую становую тягу, делаешь румынскую становую тягу (тяга на прямых ногах), в этой тяге идет акцент на заднюю часть бедра-на длинную головку бицепса бедра
3)Выпады с гантелми – ТОЛЬКО ПРИ УСЛОВИИ ИДЕАЛЬНОЙ ТЕХНИКИ 3х8-12

Плечи:
1)Жим штанги сидя с груди 3х8-10 или жим гантелей
2)Тяга штанги к подбородку (протяжка) 3х8-10
3)Разведение рук с гантелями сидя или стоя 3х8-10
4)Разведение рук с гантелями в наклоне (задние дельты) 3х8-10