Занятия спортом
Народ я можно сказать относительно недавно занимаюсь в качалке, но как таковой программы нету! советуйте! на ноги особо
советуйте!
Перед тем как приступать к упражнениям 10 минут на разминку, а непосредственно перед выполнением того или иного упражнения разминка в 1-2 подхода по 20 повторений
Пресс –каждый день, голень и шраги по 2 подхода добавляют в любой из дней
Грудь и бицепс
Грудь:
1)Жим штанги лежа 3Х8-10 повторений
2)Жим штанги на скамье с наклоном вверх 45 градусов 3х8-10 повторений либо жим гантелей 3х8-10
3)Разводка 2х8-10 на горизонтале + 2х8-10 на наклонной скамье
Бицепс:
1)Поднятие штанги на бицепс стоя 3х8-12 повторений
2)Поднятие гантелей сидя (одновременно 2 руки) либо поднятие гантелей лежа на наклонной скамье (одновременно 2 руки) 3х8-10
3)Концентрированные сгибания на бицепс 3х8-10
День 2
Спина и трицепс
Спина:
1)Подтягивания на турнике 3х8-10 повторений
2)Тяга верхнего блока к груди 3х8-10
3)Тяга штанги в наклоне либо тяга гантели в наклоне 3х8-10
Трицепс:
1)Жим штанги узким хватом либо французский жим 3х8-10 повторений
2)Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне
3)Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху – 2 подхода суперсетом 12 повторений, уменьшение веса на 1-2 плитки и еще 12 повторений
День 3
Ноги и плечи
Ноги:
1)Приседания со штангой на плечах 5х8-10,меняя с приседаниями со штангой на груди (акцент на стабилизаторы позвоночника и квадрицепс)
2)Классическая становая тяга 3х8-10(1 раз в 10-14 дней, НЕ ЧАЩЕ!), в те дни когда не делаешь классическую становую тягу, делаешь румынскую становую тягу (тяга на прямых ногах), в этой тяге идет акцент на заднюю часть бедра-на длинную головку бицепса бедра
3)Выпады с гантелми – ТОЛЬКО ПРИ УСЛОВИИ ИДЕАЛЬНОЙ ТЕХНИКИ 3х8-12
Плечи:
1)Жим штанги сидя с груди 3х8-10 или жим гантелей
2)Тяга штанги к подбородку (протяжка) 3х8-10
3)Разведение рук с гантелями сидя или стоя 3х8-10
4)Разведение рук с гантелями в наклоне (задние дельты) 3х8-10
Пресс –каждый день, голень и шраги по 2 подхода добавляют в любой из дней
Грудь и бицепс
Грудь:
1)Жим штанги лежа 3Х8-10 повторений
2)Жим штанги на скамье с наклоном вверх 45 градусов 3х8-10 повторений либо жим гантелей 3х8-10
3)Разводка 2х8-10 на горизонтале + 2х8-10 на наклонной скамье
Бицепс:
1)Поднятие штанги на бицепс стоя 3х8-12 повторений
2)Поднятие гантелей сидя (одновременно 2 руки) либо поднятие гантелей лежа на наклонной скамье (одновременно 2 руки) 3х8-10
3)Концентрированные сгибания на бицепс 3х8-10
День 2
Спина и трицепс
Спина:
1)Подтягивания на турнике 3х8-10 повторений
2)Тяга верхнего блока к груди 3х8-10
3)Тяга штанги в наклоне либо тяга гантели в наклоне 3х8-10
Трицепс:
1)Жим штанги узким хватом либо французский жим 3х8-10 повторений
2)Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне
3)Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху – 2 подхода суперсетом 12 повторений, уменьшение веса на 1-2 плитки и еще 12 повторений
День 3
Ноги и плечи
Ноги:
1)Приседания со штангой на плечах 5х8-10,меняя с приседаниями со штангой на груди (акцент на стабилизаторы позвоночника и квадрицепс)
2)Классическая становая тяга 3х8-10(1 раз в 10-14 дней, НЕ ЧАЩЕ!), в те дни когда не делаешь классическую становую тягу, делаешь румынскую становую тягу (тяга на прямых ногах), в этой тяге идет акцент на заднюю часть бедра-на длинную головку бицепса бедра
3)Выпады с гантелми – ТОЛЬКО ПРИ УСЛОВИИ ИДЕАЛЬНОЙ ТЕХНИКИ 3х8-12
Плечи:
1)Жим штанги сидя с груди 3х8-10 или жим гантелей
2)Тяга штанги к подбородку (протяжка) 3х8-10
3)Разведение рук с гантелями сидя или стоя 3х8-10
4)Разведение рук с гантелями в наклоне (задние дельты) 3х8-10
Похожие вопросы
- Как лучше заниматься в качалке по программе с интернета или же самому на практике составить программу собственную?
- можно ли заниматься в качалке без программы? ну тобиж: делать те мышцы, которые не уставшие...
- эх.. . почему вес, мышечная масса расстет так медленно? занимаюсь в качалке 1 год и 6ой мес. и набрал всеголишь 7 кг (((
- Ребята, которые занимаются в качалке, скажите, моя программа тренировок нормальная или стоит поменять?
- Как быть?занимаюсь в качалке втор( грудь бицепсы) четв(спина трицепсы) суб( дельты,пресс,ноги) руки отстают кажется..
- Я записался в качалку и завтра пойду на первые тренировки, я никогда не занимался в качалках и стесняюсь.
- Парни, кто Следить за Своим телом, подСкажите, Сколько дней в неделю и чаСов в день нужно мне заниматьСя в качалке, роСт
- вопрос про качалку. я вчера занимался в качалке, сегодня у меня побаливают мышцы, можно ли мне сегодня опять идти качаться.
- Напишите кто нибудь программу для качалки. напишите кто нибудь программу на рост 167-9, вес 58-9
- Дорогие культуристы! Подскажите пожалуйста программу в зал без ног!