упражнения для набора мышечной массы ???

Вариант 1
Хочу поделиться своей методикой набора мышечной массы. Заранее оговорюсь, что эта методика не является догмой, просто так тренируюсь я и некоторые из моих учеников.
Общеизвестно, что залогом успешного набора мышечной массы являются: отдых, питание, тренировки.
Начнём с отдыха. В силу специфики своей основной работы я тренируюсь по схеме 2 + 2, т. е. два дня тренировка, два дня отдых. Тренируюсь в основном в одно и тоже время. Перед тренировкой стараюсь поспать днём примерно 40 минут. Ночной сон 7 часов. Мне этого достаточно.
Питание. Ем 6 раз в день (в 6ч, 9ч, 12ч, 16ч, 19ч, 22ч) . При наборе мышечной массы калорийность рациона не подсчитываю. Слежу только за тем, чтобы белка приходилось не менее 4 грамм на 1 килограмм собственного веса, а углеводов не менее 6-7 грамм, т. к. наша мышечная масса растёт, то количество пищи приходиться периодически увеличивать. Поэтому я отдаю предпочтенье пищевым добавкам: белковому и углеводному протеинам, аминокислотам. Их доля в моём рационе составляет 40-45%. Это немного увеличивает финансовые расходы, но зато не так сильно "разбивает" желудок.
Тренинг. Тело прокачиваю за 4 дня. Веса при наборе мышечной массы использую достаточно тяжёлые, но не предельные. Количество повторений - 8, количество подходов - 7. В основном делаю базовые упражнения, отдых между подходами не более двух минут. На каждой тренировке увеличиваю рабочие веса приблизительно на 2,5 кг. Тренировки достаточно интенсивные. Три недели тренируюсь тяжело, постоянно увеличиваю рабочие веса. Четвёртую неделю количество подходов и повторений то же самое, а рабочие веса составляют 50% от максимума, достигнутого за три недели. Это для меня такой своеобразный отдых. За три недели максимального тренинга достаточно устаёшь, собственный вес и рабочие веса практически останавливаются в росте. После недели отдыха у меня происходит резкое увеличение рабочих весов и собственного веса.
По этому комплексу я работаю в течение 2-3 месяцев, затем 1 месяц использую "пампинг", что даёт заметный прирост объёмов. В "пампинге" я использую те же самые упражнения и количество подходов, а вот количество повторений меняю на 15. Рабочие веса сбрасываю до 75% и за этот месяц довожу их вновь до 100%, но уже в пятнадцати повторениях.
Вот и весь секрет, но вновь повторюсь - эта методика не претендует на то, чтобы быть единственно правильной. Она опробована мной и некоторыми другими спортсменами. У нас она сработала на все сто процентов.

Вариант 2
http://fitnesspoint.ru/massamen

Вариант 3
http://sportbok.narod.ru/Xim/xim45.html

упражнения в повторах не более 8 и подходах 5-6 раз, сбалансированное белково-углеводное питание, плюс достаточное количество незаменимых жирных кислот

Жим, Становая, Приседания

жрать, жрать и еще раз жрать.... значит работа челюстями

"Александр Пузанков" его не слушай! мыщцы растут не только от максимальных весов! есть такое понятие как пампинг! если калорийность твоего рациона хромает то от силовой тренировки только спада веса жди! базовые упражнения и ростят мясо на всем теле! жим, тяга, присед, бицепс! можешь брусья! биуепс не базовое но всеми любимая группа)

Мышечная масса растёт при работе с почти максимальными весами. Ты должен подобрать вес, это касается для любой группы мышц, который сможешь поднять не меньше 4-х и не больше 6-ти раз и по 4-6 подходов, между подходами отдых 2-4 минуты т. е. до полного восстановления. На одной тренировке работай над одной группой мышц... пять дней тренируешься и два дня отдыхаешь... и потом снова: 5 дн. тренируешься, 2 дн. отдыхаешь... Это очень тяжёлые тренировки, поэтому подбери себе витамины, чтобы пополнять свой минеральный потенциал. Минеральные витамины принимать необходимо иначе ты не выдержишь такие тренировки... будешь так тренироваться - будет расти сухая мышечная масса, которая останется у тебя на всю жизнь, потому что мышцы у тебя будут расти естественным путём. Удачи тебе в этом трудном деле...