Упражнения для набора мышечной массы.

Упражнения все индивидуальны. Начинай с базоваых. Заходишь на ютуб и смотришь видео по этой теме. Тут главное техника.

базовые со штангой и гантлями-приседы тяги жимы, подьемы, махи и т. п

список- любые . но 90-95% от паталогической нагрузки

(НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО ДЕЛАТЬ ВСЕ ПОДРЯД, МОЖЕШЬ ДЛЯ КАЖДОЙ ГРУППЫ ПО 1-2 УПРАЖНЕНИЯ СЕБЕ ВЫБРАТЬ И БОМБИТЬ)

На грудные:
1.Жим штанги лежа
2.Жим гантелей лежа
3.Жим гантелей на наклонной скамье (30-40градусов наклон)
4.Отжимания от пола

На спину:
1.Подтягивания широким хватом
2.Тяга штанги в наклоне
3.Тяга гантели в наклоне

На плечи:
1.Жим штанги стоя
2.Жим гантелей сидя
3.Отжимания в стойке

На трицепс:
1.Отжимания на брусьях
2.Жим штанги лежа узким хватом
3.Французский жим штанги лежа (это изоляция но советую оставить)

На бицепс:
1.Подтягивания узкими/средними обратным и параллельными хватами
2.Сгибания со штангой стоя (тоже изоляция, но оставь лучше)

На ноги:
1.Приседания со штангой (Тут все коротко и просто)

На поясницу:
1.Становая тяга
2.Гиперэкстензия (при использовании доп. веса та еще база)

На пресс:
1.Подъемы ног в висе на 90 либо 180 (если силенок хватает)
2.Скручивания на скамье под разными наклонами

На голени:
1.Подъемы на носки стоя либо сидя в тренажерах (их по другому не прокачаешь)

Для набора мышечной массы многие хороши, но без контроля мышц ничего не будет. Те мышцы, которые человек не умеет напрягать и контролировать не растут.