Как эффективно за неделю накачать попу и внутреннюю часть ног(ляшки) ?

месяц бега, секс секс секс

Всё, что нужно для этого прочитать:
Как накачать ягодицы
Мышцы ягодиц и упругая попа
Укрепляющие упражнения для мышц ягодиц
Упражнения для бедер

а чего не за час?

За неделю?? ? А чего не за день или за час????

за неделю? Такие наивные люди правда существуют?
Щас бы тогда все ходили с эффетктивно накаченными попами и внутренней частью ног (ляшками)

За неделю никак. Вообще приседания со штангой делаются для этого. Несколько месяцев занятий и правильного питания - будут первые результаты.

приседания с отягошением

Это должна быть свехинтенсивная программа !
Есть такая. Но очень тяжелая. Нужно выполнять по 1000 приседаний в день. 1000 это означает одна тысяча. Хоть за раз, хоть за 10 подходов, хоть за 20. Но 1000 должна быть набрана за день .
Первые дни будет побаливать - а потом перестанет чувствоваться.
За неделю реально очень сильно улучшить кондицию ног.
Главное не обращать внимания на боль. Ну так и запрос соответственный - за неделю. Будте добры работать !

месяцев 5 тренировок+диета

жим от себя, в зале боди билда, ногами, есть такой станок

Несколько лет и то если с конституцией повезло

за неделю ты не добьешся нужного результата но если есть упорство то вскором времени всех порадуешь своей красивой "новой" попкой и ножками! упражнения обычные можно дома выполнять даже! очень хорошо прорабатываются подниманием штанги от пола с выпрямленными ногами также работает бицепс бедра! еще на полу стоя на четвереньках отведение ноги назад-вверх до сокращения ягодицы чередуй как хочешь уже сама! лежа на спине упор ногами в пол ноги согнуты в коленях делаешь подъемы животом вверх но лопатки не отрываешь! обычные приседания, выпрыгивания, выпады вперед ногой со штангой на плечах или гантелями в руках опущеных! УДАЧИ;)

у нас по физ-ре препод говорила, чтоб быстро попу накачать, надо каждый день делать упражнение ...в общем на носочки встаешь раз по 100 в день и будет красивая попа!

Самое главное-не ленись!! Приседай на носочках как можно больше и все!!!!

Бег

За неделю ничего не изменится.
Красивые ноги и попа, это результат длительных тренировок.
И если Вы все-таки решите заниматься больше одной недели, то Вам поможет бег и приседания.

присед и кардио нагрузки

Упражнения для ягодиц и ног:

Для максимальной эффективности упражнения желательно выполнять ежедневно ну или хотя бы 5 раз/неделю. Количество подходов и повторов зависит от вашей физической формы и состояния здоровья, мы же рекомендуем выполнять каждое упражнение по 20 раз в 3 подхода, но опять — таки, все индивидуально. В любом случае, со временем мышцы укрепятся, и количество повторов следует увеличить.

Во время выполнения упражнений следите за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным, ни в коем не задерживайте его. При выдохе напрягаем мышцы, а при вдохе — расслабляем.

Далее мы привели пример некоторых упражнений для ягодиц и ног, которые можно выполнять в домашних условиях:

• Станьте ровно, поставьте ноги немного шире плеч, руки на поясе, носки и колени смотрят в стороны. А теперь медленно присядьте максимально низко, при этом следите за тем, чтобы туловище не наклонялось вперед, а колени не выпадали в стороны. Во время выполнения данного упражнения живот должен быть втянут, а мышцы ягодиц напряжены, приседания и подъемы плавные без рывков;

• Станьте на четвереньки, руки на ширине плеч, спина ровная, живот втянут. Подымите левую ногу, согнутую в колене вверх, так чтобы она образовала со спиной прямую линию и опустите. Повторите тоже правой ногой. Главное, плавно и не спеша, вы должны чувствовать, как напрягаются и расслабляются мышцы;

• Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе (или с гантелями опущены вниз), сделайте выпад (широкий шаг) левой ногой, так чтобы колено образовало прямой угол, а правая нога опустилась максимально низко по отношению к полу, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы туловище не наклонялось вперед. Если вы делаете выпады с гантелями, этот вариант сложнее, поэтому и нагрузка на мышцы больше;

• Станьте ровно, ноги на ширине плеч, носки могут быть немного развернуты в стороны, руки по швам. Присядьте максимально низко, согнув ноги в коленях, руки вытяните вперед на уровне плеч и снова вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной и не наклонялась вперед во время приседания и подъема;

• Лежа на полу, руки по швам (или немного шире), ноги согнуты в коленях, подымитесь на лопатки, отрывая ягодицы и спину от пола, и задержитесь в таком положении несколько секунд, затем снова вернитесь в исходное положение. Следите за дыханием и напряжением мышц, подымаетесь – выдох, опускаетесь – вдох. Усложнить это упражнение можно, если прижать ноги друг к другу и в таком положении выполнять упражнение. А также если поставить ноги шире плеч, но при этом соединить колени вместе.

Накачать ягодицы реально как в домашних условиях, выполняя упражнения для упругих ягодиц и ног, так и в тренажерном зале, с помощью тренажеров для ягодиц. Все зависит от желания и возможностей. Можно конечно купить тренажер для ягодиц и заниматься на нем дома, но этот вариант доступен не всем, поэтому запасаемся терпением и начинаем регулярно тренироваться и выполнять упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях.