как накачать низ грудных мышц и внутреннюю часть?

Треугольник в центре - чисто генетическое. Изменить форму крепления внутренних связок грудных мышц невозможно даже хирургическим вмешательством. Да и зачем это. При наращивании общей массы мышц, какой бы формы они не были, все равно лучше чем ходить дохляком.

Если у Вас в наличии только гантели, то придется Вас огорчить. Более качественно проработать внутреннюю часть не удастся. Для этого нужен тренажер - кроссовер. Однако при хорошем весовом раскладе гантелей можно не плохо проработать верхнюю часть. Для этого выполняйте жимы и разводки гантелей в обычном наклоне. Для нижней части - наоборот - жимы гантелей лежа в наклоне вниз головой. Если есть в наличии брусья, то рекомендую дополнить тренировки и ими.

Начет чередования могу сказать следующее. Если интенсивность тренировки (в домашних условиях, как я понял) достаточно высока, то есть если вы чувствуете послетренировочную боль через сутки после тренировки и вообще достаточно хорошо нагружаетесь, то делать эту группу чаше чем раз в неделю, не имеет смысла. Если давать мышцам время на восстановление, то и результаты не станут себя долго ждать. В дальнейшем, будем наедятся, что у Вас будет возможность ходить в GYM.

накачать массу только штангой. гантели и тренежеры для шлифовки-подтягивания слабых мест! 2 раза в неделю не более. низ жим штанги вниз головой, внутренняя часть разводки гантелей!

Сведение блоков, попробуй подтягиваться максимально широким хватом.. . но на самом деле это все полная хрень, если тебе нужно именно хорошо прокачать тебе нужно сведение блоков