Помогите новичку люди опытные.

Начни с гантелей.
При всех жимах гантели – в одну линию. Вес даётся каждой гантели, не суммы.

Жим гантелей стоя. До 15 кг дойдёшь - начинай жать штангу с груди.

Жим гантелей лёжа. Дойди до 18-20 кг и иди на штангу.
Если скамейка обычно свободная, то сразу начинай жать штангу. Попроси показать и проверить технику жима.
Про жим стоя не забывай, он готовит связки плеч. сустава к ж. лёжа.

Жим гантелей на наклон. скамье. Важное упр. ! У многих любителей верх груди неразвит. На штангу переходить не обязательно. Потом.

Приседания с гантелями по бокам. До 20-25кг дойдёшь – начинай приседать со штангой за плечами. Оба упр. делай до горизонтали. Приседания со штангой попроси показать инструктора, и пусть он посмотрит, как ты делаешь. Или попроси показать опытного спортсмена. И через месяц – другой попроси проверить, так ли делаешь. Широко ноги не ставь, подставки не надо, носки смотрят туда же, куда и верх ноги. Остальное – на месте.

Можешь подтягиваться – делай, не можешь - тяни верх. блок к ключицам и за голову. За голову ставь меньше вес. Научись подтягиваться обязательно! Раз по 15-20 в первом подходе.

Пробуй отжиматься на брусьях. После освоения 15-20 повторов подвешивай блинчик к поясу. Не идут - освоишь.

Тяга гантели в наклоне – техника через поисковик. Делай чисто, плечо не поднимай, туловищем не помогай. Ещё не те веса. Видел, как тянут 90 кг одной рукой. Это была песня! Работало всё тело. Нам так не надо.

Сгибание ног в тренажёре. Очень медленно прибавляй вес. Начинай выполнение упр. с подсогнутыми ногами.
Делай чисто. Через полгода – год добавишь тягу на прямых ногах.

Икры в тренажёре, щадящем спину. Или подъём на один носок на брусок или ступеньку. Потом добавь лёгкую гантель.

Разгибание спины в тренажёре – гиперэкстензии.

Пресс на горизонт. поверх. Ноги согнуть и зажать под упор. Сперва поднимаете голову (не кивком, а носом вверх) , потом сгибаете грудь – отрываете плечи от пола, и только потом отрываете остальную спину. Спина – колесом. Возвращаетесь в обратном порядке строго по пунктам – поясница, грудь, голова. Если чисто делать, то и без наклона доски нагрузки будет предостаточно.
Потом добавишь подъём ног и следом таза на наклон. тренажёре. Подъём ног в висе.
Шраги не нужны. На их фоне дельты не видны. Бицепс-трицепс добавь через полгода. Или позже. Для них и так достаточно нагрузки. Раздели эти упр. на 2-3 тренировки. Порядок в общем то любой.
Писал с оглядкой на tvoe-telo.ru/prog13.php
Только тяги новичку не нужны. Уже от приседаний поясница будет тренироваться. Так подготовишься к тягам. Тяга гантели надолго заменит тягу штанги в наклоне - не самое полезное для поясницы упр. Можно тянуть горизонт. блок.
Приседай, тяни штангу и жми стоя в поясе. Всё. Удачи!

у тренера спрашивай

Новичку самое главное технику упражнений освоить!! ! Поверь по интернету, по картинкам и видео ты правильную технику не освоишь никогда!

Нет, и еще раз нет. Там должен быть тренер. Первые 3 месяца тренируйтесь ОБЯЗАТЕЛЬНО с тренером ( желательно выбирайте постарше и на его фигуру не смотрите, а на мозги), это предовратит травмы, боли в мышцах, разрывы, плюс и скажет что и как питаться нужно) Не пожалейте денег и потом не пожалеете)

гугл в помощ....

Базовые и изолирующие упражнения в бодибилдинге
Наверное, многие сталкивались с высказыванием, что в начале тренировок необходимо делать базовые упражнения и забыть об изоляции. Однако, возможно, не все понимают, что значит базовые упражнения и какие именно упражнения являются базовыми.
Обратимся к определению: Базовые упражнения - это упражнения, при выполнении которых задействуется несколько мышц и суставов одновременно. К примеру: жим штанги лежа, при его выполнении задействуются грудные мышцы, трицепсы и стабилизаторы.
Соответственно, изолированные упражнения - это упражнения, при выполнении которых задействована одна мышца и сустав. К примеру: разводка гантелей лежа.
Когда вы впервые приходите в зал, то вам не стоит прибегать к изолирующим упражнениям, так как вам вначале необходимо развить тело в целом. В дальнейшем, конечно, для максимального эффекта в тренировочные программы следует включать, как базовые упражнения, так и изолирующие.

Базовые упражнения

Перечень базовых упражнений по группам мышц

Изолирующие упражнения

Перечень изолированных упражнений по группам мышц

Базовые упражнения на мышцы груди:
Жим штанги лежа
жим гантелей лежа
Всевозможные жимы в тренажерах, имитирующих жим гантелей и штанги
Отжимания на брусьях и от пола

Базовые упражнения на мышцы плеч:
Жим штанги или гантелей из-за головы
Жим штанги или гантелей перед собой
Выполнение жимов в тренажерах

Базовые упражнения на мышцы спины:
Подтягивания на перекладине
Тяги штанги или гантели
Различные тяги на грузо-блочных и рычажных тренажерах
Становая тяга

Базовые упражнения на мышцы пресса:
Скручивания: на горизонтальной скамье с упором для ног
Лежа на полу
На специальном или блочном тренажере

Базовые упражнения на бицепсы:
Подъем штанги
Подъем гантелей стоя или сидя

Базовые упражнения на трицепс:
Жим штанги узким хватом
Отжимания на брусьях
Отжимания между скамьями
Французский жим

Базовые упражнения на мышцы ног (квадрицепсы) :
Приседания со штангой на плечах
Гаккен-приседания
Жим ногами в тренажере (вертикальный, горизонтальный или угловой)

Базовые упражнения на мышцы ног (бицепс бедра) :
Становая тяга на прямых ногах ("мертвая" тяга)

Базовые упражнения на мышцы голени
"Ослиные" подъемы (стоя)

Изолированные упражнения на мышцы груди:
Разведения с гантелями лежа
Сведения рук на тренажере "Пек-Дек"
Сведения рук на кроссовере.

Изолированные упражнения на мышцы плеч:
Боковые подъемы рук с гантелями
Фронтальные подъемы рук с гантелями
Шраги
Махи

Изолированные упражнения на мышцы спины:
Гиперэкстензии
Пуловер

Изолированные упражнения на мышцы пресса:
Скручивания на наклонной скамье
Подъемы бедер к груди в висе

Изолированные упражнения на бицепсы:
Подъем штанги на скамье Скотта
Концентрированные подъемы с гантелью
Сгибания на верхних блоках

Изолированные упражнения на трицепс:
Разгибания на блочном тренажере
Разгибания с гантелью

Изолированные упражнения на мышцы ног (квадрицепсы) :
Разгибания ног сидя на тренажере

Изолированные упражнения на мышцы ног бицепс бедра:
Сгибания ног на тренажере

Изолированные упражнения на мышцы голени
Подъемы на носки в положении сидя на тренажере