первый день в спортивном зале, что делать а что нет?)

Ну, если ты хочешь привести себя в нормальную форму, то попробуй так: первый месяц работай с собственным весом (турник, отжимания, брусья) если никогда спортом не занимался.
Если опыт в развитии выносливости, координации и мышечной памяти был, то тогда так: Все упражнения выполняются с весом, который ты можешь поднять максимум 8 раз. Примерно 3-6 подходов по 6-8 раз с перерывами до тех пор, пока не почувствуешь, что можешь сделать ещё 6. Любое упражнение делится на 2 фазы: позитивную и негативную. Позитивная - сам процесс упражнения: сгибание рук с гантелями, жим от груди, а негативная - возврат в исходное положение. Типа: присел - позитивная фаза, встал - негативная. Так вот, негативная фаза должна длиться в два раза дольше, чем позитивная. Все движения с прямой спиной, без рывков, всё спокойно и через силу, а не дёрганье. Работай каждый день на отдельную группу мышц (руки, ноги, спина, пресс, плечи и грудь) , много ешь, отдыхай и разминайся правильно: так, чтобы мышцы, на которые ты работаешь были в тонусе, а не уставшими, постоянно растягивай и разминай руками рабочую мышцу, а то будут боли - не успевает вывестись выделившаяся в мышцах молочная кислота. Лучше работать с партнёром, который (это обязательное условие) должен страховать тебя на больших весах. Ну и, плюс здоровая конкуренция)
По большому счёту, всё)
А, если есть время, сядь и посмотри в интернете, как называется и где находится каждая крупная мышца, а потом попробуй прочувствовать её на практике, в смысле, каждую в отдельности. Это даёт бОльшие результаты.
Следи за весом (сначала он должен упасть - это сожглась лишняя подкожная жировая прослойка, а потом начать постоянно, расти. Нет ничего необычного в скачках веса от тренировки к тренировке в 1,5-2 кг) и усердно работай, не пропуская тренировки. Каждая пропущенная откидывает на 2 назад. Раз в полгода перерыв на пару недель.
Всё, вперёд, к рекордам)

Смотря что ты сам хочешь делать со своим телом.

смотря зал какой. Может акробатический ))) Или для бокса )))

Для тренажерного:
Делай в первый день только по одному подходу с легким весом (пустой гриф, маленькие гантельки) абсолютно на все мышцы большое кол-во раз 20-30. Немного проболит все тело на следующий день. Это чтобы в тонус прийти.
Со второго или с третьего занятия уже разделяй: один день одни группы мышц (руки спина) ,
другой (ноги, грудь плечи) . Или наоборот - тренер подскажет что и с чем совмещать. Заведи тетрадь, все туда пусть тебе запишет.
Постепенно увеличивай кол-во подходов. Число жимов в одном подходе не более 10-12.
Ходить максимум через день. А лучше два раза в неделю. А между залом бассейн.
Пользуйтесь ремнем при приседании и бинтами на колени и запястья.
Суставы не вечные

Придти, взять с собой денег и заплатить за персонального тренера и он всему научит и все расскажет. (ну это если конечно вам жалко свое здоровье, а если не жалко то можно пойти чего нибудь, да как нибудь подергать....)

Не надо слишком сильно загружать организм, просто разминка.

значала делай на одном тренажаре несколько подходов, потом переходи на другой. Каждый день лучше не ходи, через день можно

как правило в зале бывает первое бесплатное вводное занятие с персональным тренером. вот позвони и запишись. унаешь много нового.
в залах не только тренажеры стоят, но и проводятся груупповые занятия по разным напрявлениям. можешь посмотреть на сайте своего клуба, какие там есть занятия и выбрать что то для себя.
в зале что делать.. . нуне грузись всякими сложными системами. для нчала можешь делать то, что знакомо и нравится. если тебя зацепит "качдвижение", то уже сам найдешь в инете специализированные сайты и нужную инфу. а на первых порах хватит офп.

тренировко должна быть не боле 45 мин! и больше одайся не железу а турничек и брусья наработай свой вес !

Согласна с предыдущим пользователем, лучше первую треньку провести с инструктором (сама им являюсь) , т. к. он объяснит правильную технику выполнения и проконтролирует!