вопрос на "усиление" : я за 3 месяца (за лето) хочу стать сильнее (если с моими условиями это возможно) в 2 раза!

Гантеля маловата, плавание и турник + овощи и фрукты и свежий воздух - зачетно, силы прибавится если будешь 3 месяа заниматься по максимуму, но не забывай и про отдых

за три месеца мало

да уж. вот так написал ты
чтоб стать сильнее гантелей 5 кг и турника совсем не достаточно. в тренажёрный зал сходи. там тебе расскажут что к чему

W-образная лесенка!
Цитирую:
"Эту вариацию на тему лесенки мы узнали от украинских скалолазов.
Начинается серия с максимума (например с 5 подтягиваний, для каждого это число разное) , затем 10 с отдых, затем - 4, 10 с отдых, 3 и так до одного раза. Затем после 10 секундного отдыха - 2 раза, 10 с отдых, 3 раза и так до 5. Потом опять до 1. Потом опять до 5. Все это, естественно, выполняется непрерывно с отдыхом в 10 секунд. В результате, как вы могли обратить внимание, все это составляет букву "W", откуда и название. Если "W" с 5 получается просто - необходимо переходить к 6 и т. д. Рекорд по максимальному количеству подтягиваний среди украинских скалолазов принадлежит Паукаеву и Стенковому - "W" с 10. Общее количество подтягиваний при "W" с 2-х - 8, с 3-х - 19, с 4-х - 38, с 5-ти - 53, с 6-ти - 76 и т. д. Аналогичные упражнения делаются в висе на зацепках, что более полезно для лазания, так как представляет собой одновременную тренировку силы кистевого хвата и рук. "
Ещё бегом займись и питайся регулярно, по расписанию не меньше 4 раз в день. Удачи