Как накачать мышцы над и сразу под ключицами? Какими домашними упражнениями можно?

Дельтовидные мышцы располагаются над верхней частью плечевой кости. Передняя часть дельтовидной мышцы начинается от внешнего края ключицы. Далее следует средняя часть и соответственно задняя часть. Таким образом, три пучка волокон дельтовидной мышцы переходят в короткое сухожилие, сходятся и врезаются между бицепсом (двуглавой мышцей) и трицепсом (трехглавой мышцей) .

Назначение.

Дельтовидная мышца предназначена для отведения плеча назад, вперед, в сторону, и повороты плеча вокруг продольной оси. При каждом из действий используется соответствующая часть мышцы. Учитывая природные свойства и назначения дельтовидной мышцы подбирается комплекс упражнений для развития дельтовидной мышцы.

Упражнения.

Для увеличения массы (общего объема) .

Упражнения направленных на увеличение общей массы данной группы мышц необходимо выбирать таким образом, что бы в работу включались все пучки мышцы. Также следует помнить, что могут быть задействованы и соседние мышцы. Именно работа соседних мышц позволяет дельтовидным мышцам выполнить работу на грани предельной.

1. Жим стоя.
Исходное положение – ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом сверху. Поднимите и удерживайте на уровне груди. Выжимайте ровно и не спеша над головой. Плавно опустите штангу на уровень груди.

Данное упражнение позволяет твердо контролировать движение штанги. Вы можете помогать рукам движением ног, а также и туловища.

2. Тяга штанги к подбородку.

Исходное положение – ноги на ширине стопы. Возьмите штангу узким хватом сверху. Встаньте прямо. Поднимайте и опускайте штангу как показано на рисунке. При поднятии штанги к подбородку локти направляются вверх. Задерживайтесь на долю секунды как вверху, так и внизу. Руки и трапеции в данном упражнении помагают дельтовидным мышцам.

Другой тип упражнений воздействует на отдельные части дельтовидной мышцы. Это жим в положении сидя штанги с груди широким хватом; в работе — передний пучок дельтовидной мышцы и частично средний (рис. 2, позиция 3). Жим гантелей в положении сидя, локти в сторону (рис. 2, позиция 4). В положении сидя жим из-за головы широким хватом (рис. 2, позиция 5). Упражнения позволяют выборочно направлять нагрузки на различные части дельтовидных мышц, сознательно изменять их форму за счет переноса акцента на отстающие участки. В сравнении с упражнениями на массу второй тип упражнений требует большего количества повторений при более точном выполнении движений. Темп умеренный.

Упражнения для изолированного воздействия

Изолированное воздействие осуществляется на крупные пучки дельтовидных мышц. Данные упражнения дают возможность выборочно ориентировать нагрузки на определенные части дельтовидных мышц. В сравнении с упражнениями направленными на массу данный тип упражнений требует большего числа повторений и точное выполнении движений. Темп умеренный.

Передний пучок дельтовидной мышцы.

1. Жим штанги в положении сидя.

Возьмите штангу широким хватом сверху. Сядьте на скамью. Спина прямая. Удерживайте штангу на уровне груди. Выжимайте ее ровно и не спеша над головой. Плавно опустите штангу на уровень груди.

Средний пучок дельтовидной мышцы.

1. Жим гантелей в положении сидя.

Возьмите гантели в руки. Сядьте на скамью. Спина прямая. Поднимите гантели на уровень груди. Выжимайте их ровно и не спеша над головой. Плавно опустите гантели назад, локти держите широко разведенными.
Задний пучок дельтовидной мышцы.

1. Жим штанги в положении сидя (из-за головы) .

Возьмите штангу широким хватом сверху. Сядьте на скамью. Спина прямая. Заведите штангу за голову, при этом не опускайте ее на плечи. Выжимайте ее ровно и не спеша над головой. Плавно опустите штангу назад.