Как наростить мышечную массу??

без железа никак, даже при подтягивании нужны утяжелители

Никогда ты её не наростишь.

Тебе нужны снаряды, турник, штанга, гантели обязательно, хотя брусья тоже не помешали бы. Нужно хорошее питание, пища содержащая много белка. Составь программус тренеровок желательно через день, так как один день мышцы после тренеровки напряжены, а на второй день отдых, перед тренеровкой пробежка и разминка обязательна! Иначе сердце посадишь! Потом начинай тренеровку по 5 подходов к каждому снаряду по 10 раз, постепенно увеличь нагрузку. Сперва будут болеть мышцы, но это первое время пока организм привыкнет, результата достигнешь минимум через два месяца, хорошего результата через год. Удачи!

придать телу рельеф можно на турнике и на брусьях, но вот массу нарастить это уже желательно качалка, ну или хотя бы в домашних условиях хорошая штанга тоже хватит, а бег для набора массы наоборот не желателен, а так могу дать пару советов
подтягивания на турнике ладонями к лицу увеличивает бицепс
подтякивания на турнике ладонями наружу от лица нарашивают мышцы спины (крылья) а также верхнюю часть груди
потягивания за голову увеличивают плечи (дельтоиды)
Если все выше перечисленные упражнения у тебя без труда получается сделать 4 подхода по 10 повторений то прицепи к поясу груз при помощи ремня и цепочки килограммов 10 в дальней чем увеличивай вес груза по мере увеличения собственной силы.
класический подьём на брусьях идеально формирует грудь, увеличивает трицепс а так же передние дельтоиды и немного спину
И не забывай делать разминку ))) обезопасит от травм и тренировка пройдёт легко

Запомни одно правило если ты делаешь болще 12 повторений в упражнении то ты работаешь на рельеф
Для набора массы обтимальны 8-12 повторений и 4 похода
Тренеруйся через день, кушай 4-5 раз в день желательно много белка ну если ты сильно худой то и углеводы
правильно дыши во время тренировки подтянулся выдох опустился вдох
и на брусьях так же поднялся выдох опустился вдох