я качаюсь 9 месяцов в тренажерным зале, но нечего не выходит,,что делать какую программу сделать??? я не худой !!!

проги не помогут нужен толковый тренер - однозначно...

Умри несчастный чайник!! !

Понедельник*
упр. / неделя 1- 2 3-4 5-6

1Жим лежа 3 х 10 4 х 8 5 х 6 - добавляя по 5 кг каждую неделю
2Кроссовер 3 х 12 3 х 10 3 х 8
3Жим с груди стоя 3 х 10 4 х 8 5 х 6
4Французский жим лежа 3 х 12 4 х 10 5 х 8
5Жим ногами 3 х 20 4 х 15 5 х 12
6«Осел» для икр 3 х max 4 х max 5 х max

Среда*
упр. / неделя 1-2 3-4 5- 6

1Приседание 3 х 15 4 х 12 5 х 10 – добавляя по 10 кг каждую неделю
2Сгибание ног 3 х 15 4 х 12 5 х 10
3Икры сидя 3 х 15 4 х 15 5 х 15
4Подтягивание за голову с отягощением 3 х 12 4 х 10 5 х 8
5Т - тяга 3 х 12 4 х 10 5 х 8
6Бицепс гантелями сидя 3 х 12 4 х 10 5 х 8

Пятница *
упр. / неделя 1-2 3-4 5-6

1Жим под углом 3 х 12 4 х 10 5 х 8
2Подтягивание до груди с отягощением 3 х 10 4 х 8 5 х 6
3Тяга в наклоне 3 х 10 4 х 8 5 х 6
4Жим из-за головы сидя 3 х 12 4 х 10 5 х 8
5Становая тяга 3 х 15 4 х 12 5 х 10 - добавляя по 10 кг каждую неделю
6Предплечья 3х мах

* - в конце каждой тренировки поднос прямых ног к перекладине, 50 повт. без учета подходов.

Если есть жирок, сгони его на велотренажере и беговой дорожке. Для мышечной массы тебе нужно всего три вида упражнений: Жим лежа, приседания со штангой и становая тяга. Подбери такую тяжесть чтобы с первого раза мог поднять не более 4 раз. Когда дойдешь с этим весом до 6 подходов по 8 подъемов, увеличивай вес штанги на 10 кило. И по новой.

Попробуйте в зале ЗАНИМАТЬСЯ то-есть работать с штангой гантелями блоки тоже не помешают и уверяю Вас результат будет. Но возможно Вы уникальны. Потому что все остальные результата добиваются (правда им приходится для этого работать)

Жим тяга присед.
Первый год - на выносливость - раз на 25.
Второй год на 8-10 повторений.
И дальше на 6-8 повторений.
Это рабочий, эффективнейший способ . Подготовка атлетическая будет просто адская.

Только что тут давали совет.

Забрасывайте делать 5-10-20 упражнений по чудо программам чудо тренеров.

Эффект вы достигните только если будете делать правильно 3 базовых упражнения.

Жим лежа, приседания, тяга становая.

Делайте 9 месяцев только их и результат вас приятно удивит.

Вообще-то тренер должен подобрать индувидуальную программу для вас...

книга Джо Вейдера "Бодибилдинг" и вперед - результаты всегда только через год и не меньше, иначе посадишь сердце и угробишь позвоночник, связки и опорный скелет